Indonesia merupakan salah satu negara dengan tingkat konsumsi nasi tertinggi di Asia. Tak hanya itu, Indonesia sendiri termasuk dalam negara kepulauan yang memiliki beragam pangan berlimpah. Keberadaan bahan pangan sangatlah krusial untuk membentuk SDM yang berkualitas, mandiri, dan sejahtera. Semakin beragam bahan makanan yang dikonsumsi, semakin lengkap pula gizi yang kita dapatkan.
Jadi, jangan hanya tergantung pada satu makanan pokok nasi saja, ya. Memang benar bahwa nasi adalah sumber karbohidrat yang berguna bagi tubuh seseorang. Tetapi, keberadaan karbohidrat pada makanan lain pun banyak kita jumpai. Contohnya seperti jagung, kentang, singkong, umbi, dan sebagainya. Di dalamnya terdapat kandungan gizi yang tak kalah penting. Bahkan, makanan pengganti nasi lebih bermanfaat bila dikonsumsi secara rutin. Sebab ia kaya akan vitamin, zinc, protein, serta posfor yang bagus untuk perkembangan tubuh. Bila kamu tak ingin menjadi gemuk, makanan pengganti nasi adalah pilihan yang tepat karena lebih rendah gula dan karbohidrat.
Mengonsumsi nasi berlebihan dapat menyebabkan obesitas hingga diabetes yang bisa terjadi pada semua kalangan. Wah, bahaya banget, kan? Untuk itu, daripada selalu ketergantungan dengan nasi. Mari beralih ke bahan pangan alternatif yang jauh lebih berkhasiat. Apalagi untuk kamu yang sedang menjalani program diet. Sangat disarankan untuk mengonsumsi makanan pengganti nasi dengan porsi yang tepat.
Kamu wajib tahu beragam jenis makanan karbohidrat yang dapat mengganti peran nasi sehingga bisa menerapkan pola hidup sehat. Pada artikel kali ini, Vocasia akan membahas rekomendasi makanan pengganti nasi yang bisa kamu konsumsi. Yuk, simak selengkapnya hingga akhir!
Rekomendasi Makanan Pengganti Nasi
Ilustrasi Makanan Karbohidrat (Pexels)
Mengutip dari beberapa sumber, Vocasia telah merangkum berbagai macam makanan pengganti nasi yang baik untuk kesehatan tubuhmu, di antaranya:
1. Oats (Gandum)
Rekomendasi pertama yang Vocasia sajikan yaitu oats atau gandum. Makanan ini sangat praktis untuk dikonsumsi. Sekarang sudah banyak oats instan yang dijual pasaran. Sehingga, kamu cukup mudah untuk mendapatkannya. Kamu bisa jumpai pada minimarket terdekat. Selain itu, keberadaannya menjadi sumber serat utama. Oats bisa membantumu dalam menjalani program diet. Campurkan air panas dengan taburan oats. Lalu, bisa tambahkan toping buah-buahan seperti pisang, kiwi, stroberi, ataupun yogurt untuk lebih sehat lagi. Ia membantu sistem pencernaan dan meminimalisir risiko kolesterol, penyakit jantung, dan obesitas.
2. Kacang Merah
Ahli gizi sering merekomendasikan kacang sebagai pangan diet sehat karena nilai gizinya yang sangat tinggi. Seperti kacang lainnya, kacang merah dapat dianalisis sebagai sumber protein. Kamu dapat mengonsumsi kacang merah secara rutin. Ia bisa meningkatkan kesehatan dan memperkuat antibodi secara keseluruhan. Menurut penelitian, seseorang yang memakan kacang merah setiap hari secara tidak langsung mereka mengonsumsi lebih banyak serat, protein, folat, zat besi, dan mineral penting lainnya. Kacang merah dapat menurunkan kadar gula dalam darah sehingga dapat membantu kamu terhindar dari risiko kanker usus besar. Namun, pastikan kamu mengolahnya dengan benar.
3. Kembang Kol
Makanan pengganti nasi putih selanjutnya yakni kembang kol. Kembang kol merupakan sayuran yang sangat bergizi dan kaya akan serat, folat, vitamin K, dan lainnya. Tak hanya itu, kembang kol juga rendah kalori. Satu porsi atau 1/2 cangkir (57 gram) kembang kol hanya memiliki 13 kalori dibandingkan dengan 100 kalori untuk porsi nasi putih. Jika bosan mengonsumsi brokoli, kamu bisa menggantinya dengan kembang kol. Kamu juga bisa menambahkannya dengan menu lauk apa pun.
4. Brokoli
Sayuran brokoli adalah alternatif makanan pengganti nasi bagi kamu yang sedang menjalani diet rendah karbohidrat. Kandungan nutrisinya mirip dengan kembang kol. Brokoli juga merupakan sumber vitamin C yang sangat baik. Vitamin C bertindak sebagai antioksidan kuat yang dapat membantu mencegah kerusakan sel dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
5. Shirataki
Nasi shirataki adalah makanan pengganti lainnya bagi para pelaku diet rendah karbohidrat dan rendah kalori. Shirataki sendiri terbuat dari akar konjak yang kaya akan serat unik yang disebut glukomanan. Glukomanan bila dikonsumsi mengandung banyak manfaat kesehatan potensial. Termasuk dapat membentuk penghalang atau pelindung di sepanjang lapisan ususmu. Kamu dapat mengolahnya dengan sangat mudah. Caranya adalah dengan cukup merebusnya dalam air mendidih selama dua menit. Lalu gunakan wajan untuk memanaskannya kembali.
6. Pisang
Pisang adalah buah populer yang sering diolah menjadi berbagai makanan. Satu buah pisang besar mempunyai berat (136 gram) mengandung 31 gram karbohidrat, baik dalam bentuk pati maupun gula. Pisang juga tinggi potasium, vitamin B6, vitamin C, dan mengandung beberapa senyawa nabati yang bermanfaat bagi tubuh. Berkat kandungan potasiumnya yang tinggi, pisang dapat membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung.
7. Kentang
Tak ada salahnya untuk mengganti asupan nasi dengan makanan yang satu ini. Pasalnya kalori dalam kentang lebih rendah daripada nasi putih. Kentang juga mengandung serat yang lebih tinggi, apalagi jika kamu makan dengan kulitnya. Kulit kentang dapat menambah kandungan seratnya. Kentang mengandung vitamin B1, vitamin B6, vitamin B9, dan vitamin C. Agar lebih sehat, olah kentang dengan cara direbus atau dikukus tanpa ditambahkan banyak minyak, keju, atau bahan lainnya.
8. Jagung
Di dalam jagung terkandung zat mineral 2 kali lipat dari makanan lainnya. Jagung kaya akan omega-6, yaitu lemak baik untuk kesehatan. Kadar lemaknya yang relatif tinggi akan memberi rasa kenyang lebih lama. Kandungan serat jagung juga tiga kali lipat dari nasi. Hal ini bermanfaat untuk kesehatan pencernaan. Bila ingin mengganti asupan karbohidrat harian dengan mengonsumsi jagung, kamu dapat merebus jagung lalu dipadukan dengan makanan bernutrisi lainnya.
9. Ubi
Ubi merupakan salah satu makanan pengganti nasi yang dapat dengan mudah kamu temui pada beberapa swalayan atau pasar tradisional terdekat. Tak hanya memiliki cita rasa yang lezat, ubi juga dipercaya rendah gula dan memiliki kandungan serat yang tinggi, lho!
Di samping itu, kadar karbohidrat pada ubi yang telah diolah (direbus maupun digoreng) umumnya mencapai angka 18% sampai 21% sehingga cukup mengenyangkan untuk dikonsumsi sebagai makanan pengganti nasi. Ubi juga diperkaya kandungan kalium, vitamin A dan C, serta antioksidan tinggi yang berguna membantumu menjaga daya tahan tubuh.
Nah, itulah deretan menu makanan pengganti nasi yang bisa kamu pilih sebagai alternatif sumber karbohidrat. Supaya lebih sehat, jangan lupa untuk selalu mengimbangi dengan olahraga yang cukup setiap harinya. Selamat mencoba. Semoga artikel ini bermanfaat dan sampai jumpa pada artikel lainnya, ya!
