Menjaga kesehatan tubuh memang sangat penting, dan perlu diperhatikan. Banyak gangguan kesehatan saat ini, yang menyerang siapa saja tidak mengenal umur berapa pun. Salah satunya, penyakit gangguan kesehatan pada jantung.
Berdasarkan laporan kesehatan Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), penyakit jantung masih menempati peringkat satu kematian dunia. Gaya hidup, terutama pola makan menjadi penyebab peningkatan risiko penyakit jantung di dunia.
Penyakit jantung secara bertahap dapat memburuk jika tidak diiringi dengan perubahan pola hidup dan mengonsumsi makanan yang sehat untuk jantung. Makanan yang tidak sehat dapat menyebabkan penumpukan plak di arteri sehingga mengurangi aliran darah ke jantung.
Pengurangan aliran darah inilah yang akan memicu gejala sakit jantung, seperti nyeri dada dan sesak napas. Jika dibiarkan, kondisi ini dapat menyebabkan serangan jantung atau henti jantung mendadak yang bisa mengancam nyawa.
Baca Juga: Penyakit gagal ginjal!
Bagi penderita penyakit jantung, ataupun yang ingin mencegahnya, memperbaiki pola hidup perlu diperhatikan. Salah satunya, yaitu mengonsumsi makanan sehat untuk jantung. Perlu kamu ketahui beberapa prinsip mengonsumsi makanan sehat untuk menjaga kesehatan jantung, simak berikut ini, ya.
Prinsip Konsumsi Makanan yang Baik Untuk Kesehatan Jantung
Menurut Kementerian Kesehatan, prinsip konsumsi makanan yang baik untuk pasien jantung adalah sebagai berikut:
- Membatasi penggunaan garam, apalagi jika memiliki riwayat tekanan darah tinggi (hipertensi). Untuk orang yang obesitas atau terlalu gemuk, jumlah makanan pokok sebagai sumber hidrat arang harus dikurangi. Contoh sumber hidrat arang, yaitu beras, roti, mie, kentang, bihun, biskuit, tepung-tepungan, gula, dan sebagainya
- Batasi makanan yang berlemak. Sebaiknya pilihlah daging tampak lemak, ikan segar, ayam, dan sebagainya.
- Makan lebih banyak makanan rendah kalori, kaya nutrisi, seperti buah-buahan dan sayuran.
- Makan lebih sedikit makanan berkalori tinggi, tinggi sodium, seperti makanan cepat saji.
- Kurangi sayuran yang mengandung gas, seperti kol, lobak, nangka muda, dan sejenisnya.
- Pilih makanan yang mudah dicerna dan tidak merangsang.
- Kurangi minum kopi dan alkohol.
- Sebaiknya tidak menggunakan cabe dan bumbu yang merangsang saat memasak.
Selain itu, kamu juga disarankan untuk mengontrol ukuran porsi makan agar tidak berlebihan serta demi menjaga berat badan tetap ideal. Agar jantung tetap berfungsi dengan baik, tentunya harus menjaga pola makan sehat dengan mengonsumsi makanan yang dapat menyehatkan jantung. Simak selengkapnya rekomendasi makanan yang menyehatkan jantung berikut!
Makanan Sehat Untuk Jantung yang Baik Dikonsumsi
Mengonsumsi makanan tinggi lemak jenuh dan lemak trans dapat menyebabkan kolesterol menumpuk di arteri (pembuluh darah). Kondisi ini menempatkanmu pada risiko penyakit jantung. Bagi kamu yang memang menderita penyakit jantung ataupun ingin menjaga kesehatan jantung, kamu perlu mengonsumsi makanan yang menyehatkan jantung. Apa saja? Simak di antaranya:
1. Ikan Salmon
Makanan Ikan Salmon Untuk Kesehatan Jantung (Sumber: Anekafish)
Makanan untuk kesehatan jantung, yaitu ikan berlemak. Ikan ini mengandung asam lemak omega-3 yang memiliki sifat antiinflamasi yang sangat baik untuk jantung. Ikan salmon dan jenis ikan lain yang mengandung akan asam lemak omega 3 yang baik untuk kesehatan jantung. Kandungan omega 3 ini dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan menurunkan tekanan darah.
Selain itu, omega-3 juga berfungsi mencegah peradangan pembuluh darah. Kamu direkomendasikan untuk makan ikan setidaknya dua kali dalam seminggu. Sebab, hal ini sangat baik untuk tubuh dan dapat menyehatkan jantung.
Kamu dapat mengonsumsinya sebanyak 150 gram dalam seminggu guna mengurangi risiko henti jantung mendadak. Namun, usahakan memilih ikan dari tambak (bukan laut) untuk menghindari kandungan merkuri di dalamnya.
2. Biji-bijian
Makanan Biji-bijian Untuk Kesehatan Jantung (Sumber: Bymisnasyabani)
Mengonsumsi biji-bijian utuh, seperti gandum, beras merah, atau jagung sebagai sumber utama karbohidrat dapat menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan beberapa jenis kanker, obesitas, dan masalah kesehatan lainnya. Biji-bijian tersebut mengandung protein, serat, antioksidan, vitamin B, dan mineral (zat besi, zinc, dan magnesium).
Baca Juga: Manfaat kurma untuk kesehatan!
Di dalam biji-bijian utuh mengandung serat yang lebih bermanfaat daripada biji-bijian olahan. Kamu dapat memasukkan roti gandum, pasta, dan nasi sebagai bagian dari diet sehat untuk jantung. Jenis kacang-kacangan dan biji-bijian yang disarankan di antaranya:
- Kacang, termasuk kacang kenari, almond, kacang Brazil, hazelnut, pecan, dan kacang mete.
- Biji, termasuk biji bunga matahari, biji labu, biji rami, biji rami, dan biji chia.
- Kacang-kacangan, termasuk kacang lentil, kacang hitam, kacang merah, kacang azuki, dan kacang fava.
- Biji-bijian utuh dapat membantu melindungi dari penyakit kardiovaskular dan bergizi. Namun, kacang-kacangan dan biji-bijian termasuk makanan yang sangat padat energi sehingga harus sesuai dengan asupan kalori yang diperlukan.
3. Sayuran Hijau
Makanan Sayuran Hijau Untuk Kesehatan Jantung (Sumber: Kebunkohan)
Sayuran hijau mengandung banyak serat, karotenoid, folat, fitokimia, magnesium, potasium, dan kalsium. Karotenoid adalah pigmen yang mengandung senyawa antioksidan yang terdapat pada buah-buahan dan sayuran yang berwarna cerah. Karotenoid juga dikaitkan dengan penurunan risiko serangan jantung, sehingga menyehatkan jantung.
Sayuran hijau merupakan makanan sehat bagi penderita jantung karena memiliki kandungan vitamin C, folat, kalium, kalsium, vitamin E, dan serat yang mampu membantu jantung berfungsi dengan normal. Adapun jenis sayur yang mengandung berbagai nutrisi di atas, yaitu brokoli, kangkung, bayam, pakcoy, asparagus, dan sawi hijau.
4. Anggur
Buah Anggur Untuk Kesehatan Jantung (Sumber: Bibit_tabulampot1)
Terdapat banyak pilihan buah dan sayuran yang baik untuk jantung. Pada buah dan sayur-sayuran, terdapat kandungan berbagai jenis antioksidan yang memiliki khasiat yang baik untuk membantu melindungi jantung. Anggur memiliki potensi mencegah penyakit jantung dan hipertensi atau tekanan darah tinggi.
Anggur mengandung serat dan senyawa quercetin yang dapat melindungi pembuluh darah dari penyumbatan. Kulit anggur merah mengandung polifenol yang bisa melindungi endotel (jaringan yang melapisi pembuluh darah) agar berfungsi secara normal. Lebih dari itu, rupanya mengonsumsi buah anggur juga bisa mengurangi lemak darah, menurunkan tekanan darah, hingga meningkatkan fungsi trombosit guna mencegah pembentukan plak.
5. Alpukat
Buah Alpukat Untuk Kesehatan Jantung (Sumber: Avocadron)
Alpukat adalah sumber lemak tak jenuh tunggal yang sehat untuk jantung dan kerap dikaitkan dengan penurunan kadar kolesterol. Alpukat juga kaya akan potasium, yang merupakan nutrisi penting untuk kesehatan jantung.
Buah ini mengandung senyawa lipofilik, yaitu senyawa yang dapat larut dalam lemak, seperti polifenol, fitosterol, karotenoid, squalene, vitamin E, dan asam lemak tak jenuh tunggal. Kelompok senyawa tersebut dapat diandalkan dalam menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh, sehingga bisa mencegah terjadinya penumpukan plak yang menyebabkan penyakit jantung.
Baca Juga: Manfaat buah apel untuk kesehatan!
6. Oatmeal
Makanan Oatmil Untuk Kesehatan Jantung (Sumber: Arisas_tiny_baking_world)
Makanan yang menyehatkan jantung lainnya adalah oatmeal. Oatmeal tinggi serat yang dapat menurunkan kolesterol. Oatmeal juga membantu menjaga kadar gula darah, sehingga berguna bagi pengidap diabetes. Serat pada oatmeal dapat menyehatkan jantung, karena bisa menurunkan kolesterol jahat (LDL).
Sebagai pilihannya, kamu dapat mengonsumsi oatmeal sebagai pengganti camilan. Oatmeal mengandung serat, senyawa anti radang dan antioksidan yang bisa menurunkan kadar kolesterol sekaligus mencegah pembentukan dan penumpukan plak, sehingga membantu menjaga kondisi pembuluh arteri tetap sehat.
7. Bawang
Seperti yang diketahui, bahwa bawang memiliki banyak manfaat baik untuk tubuh, karena bawang mengandung kalsium, saltivine, belerang, protein, lemak, fosfor, dan vitamin A, B1, dan C.
Bawang putih juga dapat menggantikan garam untuk menambah rasa gurih pada makanan. Tentunya hal ini baik untuk kesehatan jantung, karena semakin banyak kamu mengonsumsi garam. Maka semakin tinggi pula risiko terkena tekanan darah tinggi yang dapat memicu penyakit jantung dan stroke.
Batas asupan garam harian yang baik adalah tidak lebih dari 5-6 gram per hari atau setara dengan 2000 – 2400 mg natrium per hari. Sedangkan bagi orang yang memiliki risiko penyakit jantung, konsumsi natrium maksimal adalah 1.500 mg. Cara mengonsumsi bawang putih untuk kesehatan adalah dengan memakannya mentah, atau hancurkan dan diamkan selama beberapa menit sebelum dimasak untuk mendukung pembentukan allicin.
8. Tahu
Makanan Tahu Untuk Kesehatan Jantung
Kandungan di dalam kacang kedelai yang menjadi bahan dasar tahu mampu menurunkan risiko terjadinya gangguan pada jantung. Selain itu, pada tahu juga terdapat senyawa saponin yang bermanfaat menurunkan kadar kolesterol dalam darah dan membantu menjaga kesehatan jantung.
9. Yogurt
Makanan Yogurt Untuk Kesehatan Jantung (Sumber: Watsonsth)
Yogurt dapat menurunkan risiko penyakit jantung pada orang dewasa dengan riwayat hipertensi. Hal ini mengacu pada penyebab sakit jantung yang seringkali diakibatkan adanya hipertensi. Nah, yogurt menjadi makanan sehat untuk jantung karena mengandung kalium, kalsium, dan magnesium. Tingginya kadar kalium pada yogurt dapat menurunkan tekanan darah serta menjaga kesehatan jantung sekaligus pembuluh darah. Saat mengonsumsi yogurt, usahakan kamu memilih yogurt rendah lemak atau bisa juga memadukannya dengan sayuran hijau dan buah agar manfaatnya bagi tubuh lebih optimal.
10. Teh Hijau
Minuman Teh Hijau Untuk Kesehatan Jantung (Sumber: Sepeda.kuliner)
Teh hijau telah dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan, mulai dari peningkatan pembakaran lemak hingga peningkatan sensitivitas insulin. Selain itu, teh juga juga memiliki kandungan polifenol dan katekin, yang dapat bertindak sebagai antioksidan untuk mencegah kerusakan sel, mengurangi peradangan, dan melindungi kesehatan jantung.
Jadi, itulah beberapa daftar makanan sehat untuk jantung yang bagus dikonsumsi, baik untuk penderita jantung maupun bukan. Kita semua tahu bahwa menjaga kesehatan jantung adalah hal penting bagi setiap orang. Karena itu, tidak ada salahnya kamu melakukan pemeriksaan rutin sebagai langkah pencegahan dan deteksi dini penyakit jantung. Tentunya, menjaga kesehatan jantung tidak hanya bergantung pada makanan, melainkan juga pola hidup lain seperti olahraga, ya.
