Orang yang memiliki riwayat dan penderita diabetes tentunya tidak boleh mengkonsumsi makanan dan minuman sembarangan. Apalagi makanan dengan kadar gula yang tinggi sangat penting untuk dihindari. Hal ini perlu diperhatikan karena dampaknya akan sangat berbahaya dan memperparah penyakit. Oleh karena itu, memilih makanan yang baik untuk kestabilan gula darah adalah sebuah kunci agar penderita diabetes tetap hidup sehat. Lantas, makanan apa saja yang baik dan sehat untuk penderita diabetes? Simak artikel berikut ini.
1. Oatmeal
Oatmeal merupakan salah satu makanan yang aman dikonsumsi oleh penderita diabetes. Outmeal terbuat dari biji-bijian utuh dari gandum sehingga dipercaya mengandung kaya serat dan rendah indeks glikemik dan baik dikonsumsi oleh penderita diabetes. Serat beta-glukan pada outmeal dapat membantu mencegah kenaikan tajam kadar gula darah dan insulin setelah makan. Selain itu, makanan dengan serat yang tinggi dapat membantu menurunkan kolesterol jahat pada tubuhmu
2. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan menjadi alternatif camilan yang sehat untuk penderita diabetes karena kacang-kacangan mengandung serat dan protein yang baik untuk tubuh. Kacang juga juga mengandung karbohidrat kompleks dan termasuk makanan yang memiliki indeks glikemik rendah.
Maka dari itu, kacang lebih lama diubah menjadi glukosa sehingga tidak menyebabkan kenaikan gula darah secara drastis. Selain itu, makanan penurun gula darah dipercaya kaya akan magnesium yang berpotensi untuk menjaga gula darah tetap stabil. Dengan begitu, kacang sangat direkomendasikan sebagai makanan untuk penderita diabetes
Menurut penelitian dari kanada, orang yang mengonsumsi secangkir kacang setiap hari memiliki kadar gula dara yang lebih stabil daripada orang yang jarang memakan kacang. Meski tidak semua kacang baik dikonsumsi untuk penderita diabetes, ada beberapa jenis kacang yang direkomendasikan seperti kacang tanah, kenari, almon, kedelai, kacang merah, pistachio, kacang mente, dll.
3. Sayuran hijau
Jenis sayuran hijau, seperti bayam, kangkung, brokoli, dan lain-lainnya merupakan sumber makanan yang bergizi tinggi, rendah kalori, dan rendah karbohidrat.Selain itu, sayuran hijau juga mengandung sumber mineral dan vitamin C. Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa penderita diabetes biasanya memiliki kadar vitamin C yang lebih rendah daripada orang normal.
Untuk itulah, mereka membutuhkan makanan yang mengandung vitamin C lebih banyak. Selain vitamin, sayuran hijau mengandung antoksidan lutein dan zeaxanthin yang bisa melindungi mata dari katarak. Apalagi, penderita diabetes sering mengalami gangguan pengelihatan.
4. Jagung
Jagung memiliki nilai glikemik rendah sehingga bisa dijadikan makanan pokok pengganti nasi yang baik untuk penderita diabetes. Mengutip laman Harvard Medical School, nilai IG dari 100 gram jagung adalah 46, sementara beban glikemiknya bernilai 14. Sebagai perbandingan, beban glikemik dari 150 gram nasi putih adalah 29. Semakin rendah beban glikemik suatu makanan semakin baik untuk orang yang menderita kencing manis.
Selain itu, makanan untuk diabetes ini juga mengandung serat dan pati (jenis karbohidrat kompleks) yang membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna oleh tubuh. Hal ini membuat kadar gula darah tidak begitu cepat naik setelah makan.
5. Labu
Makanan untuk penderita diabetes lainnya yang memiliki glikemik rendah adalah labu. Tenang, meskipun rendah kadar gula dan kalori, tetapi labu juga bisa membuat lebih kenyang. Dalam setiap porsinya, labu mengandung antioksidan dan polisakarida yang mampu untuk menurunkan kadar insulin dan glukosa dalam darah. Makanan ini memiliki tekstur yang lembut sehingga cocok dikonsumsi untuk bayi dan dewasa.
6. Ikan
Ada beberapa jenis ikan yang memiliki asam lemak omega-3 DHA dan EPA yang memiliki manfaat sangat baik untuk kesehatan jantung, seperti salmon, sarden, teri, dan makarel. Melansir dari Healthline, kandungan DHA dan EPA dapat melindungi sel-sel yag melapisi pembuluh darah, mengurangi peradangan, serta meningkatkan fungsi arteri. Selain itu, sebuah studi juga menyebutkan bahwa mengonsumsi ikan dengan lemak yang baik merupakan sumber protein yang dapat mengatur dan mestabilkan kadar gula darah.
7. Alpukat
Alpukat merupakan salah satu buah yang tidak mengandung gula. Selain itu, alpukat juga kaya akan serat, karbohidrat kompleks, dan lemak yang baik untuk kesehatan. Buah ini mengandung resistensi insulin dalam tubuh, jadi kamu tidak perlu takut terhadap naiknya gula darah pada tubuhmu. Terlebih lagi, jika kamu sedang menjalankan program diet alpukan ini sangat cocok dikonsumsi secara teratur.
Baca juga: 5 Manfaat Buah Alpukat Untuk Kesehatan
8. Telur
Telur sebagai makanan yang sangat sehat bagi semua penyakit. Satu telur rebus saja menyediakan 6 gram protein untuk menjaga gula darah agar tidak naik terlalu tinggi setelah makan. Selain itu, telur mengandung kalium yang membantu menyeimbangkan kadar natrium dalam tubuh, sehingga menjaga kesehatan kardiovaskular pada penderita diabetes. Dalam sebuah penelitian, 65 orang dengan diabetes tipe 2 makan dua telur setiap hari selama 12 minggu. Di akhir penelitian, mereka mengalami penurunan kadar gula darah secara signifikan.
9. Stroberi
Buah dengan rasa asam manis ini kaya akan polifenol, senyawa yang berfungsi sebagai antioksidan. Buah stroberi kaya akan serat dan memiliki glikemik yang rendah sehingga dapat menurunkan gula darah dan menjaganya tetap stabil. Tidak heran bila buah ini sangat baik untuk penderita diabetes.
Mengonsumsi stroberi secara teratur juga bisa membantu menjaga kesehatan jantung karena buah merah ini punya kandungan anti-inflamasi. Dalam satu porsi stroberi mengandung sekitar 53,1 kalori dan 12,7 gram karbohidrat, yang sudah bisa memenuhi kebutuhan vitamin C harian Anda.
10. Minyak Zaitun
Minyak zaitun mengandung asam oleat, sejenis lemak tak jenuh tunggal. Kandungan ini dapat meningkatkan glikemik indeks dan mengurangi kadar trigliserida saat berpuasa. Selain itu, minyak ziatun juga memiliki sifat antioksidan, yang disebut polifenol. Kandungan ini dapat membantu mengurangi peradangan, melindungi sel-sel yang melapisi pembuluh darah, dan menurunkan tekanan darah.
Minyak zaitunj uga menjadi satu-satunya sumber makanan yang terbukti mengurangi risiko penyakit jantung. Namun, berhati-hati saat memilihnya karena saat ini sudah banyak minyak zaitun yang tidak murni.
11. Apel
Buah ini mengandung vitamin A, vitamin C, kalsium, zat besi, dan serat yang tinggi. Buah apel pun dikenal memiliki nilai IG yang rendah sehingga membantu mencegah peningkatan kadar gula darah secara drastis. Apel kaya akan serat, sehingga seseorang yang makan buah apel akan cenderung kenyang lebih lama dan sangat cocok untuk diet.
Bagi penderita diabetes, apel pun membantu memperlambat penyerapan nutrisi seperti gula ke dalam aliran darah, dan mengurangi kolesterol. Konsumsilah apel bersama kulitnya karena bagian tersebut mengandung banyak gizi dan antioksidan.
Baca juga: 6 Makanan Yang Baik Untuk Kesehatan Kulit
12. Jambu Biji
Buah untuk diabetes ini mengandung banyak serat dan antioksidan yang dapat membantu menurunkan kadar gula darah. Itulah sebabnya, tidak hanya dipercaya baik untuk dikonsumsi oleh orang yang terkena demam berdarah, jamu biji juga cocok untuk dikonsumsi orang yang bermasalah dengan diabetes. Selain itu, buah ini juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan tekanan darah.
Selain penambah rasa masakan, kayumanis juga berpotensi baik untuk gula darah penderita diabetes. Cara kerja kayu manis dalam menurunkan gula darah adalah dengan membantu meningkatkan kepekaan tubuh terhadap insulin. Dengan begitu, gula bisa diolah menjadi energi dengan lebih baik.
Tak hanya itu, kayu manis juga menjaga gula darah agar tidak melonjak setelah makan dengan cara memperlambat pengosongan perut Anda. Alasan lainnya, karena kayu manis dapat menghambat enzim pencernaan yang memecah karbohidrat di usus.
Kamu bisa menambahkan rempah ini pada makanan, minuman, atau camilan buatan rumah. Namun, jangan mengonsumsinya secara berlebihan. Kandungan kumarin dalam kayumanis dipercaya dapat menyebabkan hipoglikemia (gula darah turun terlalu rendah).
13. Kayu Manis
Selain penambah rasa masakan, kayumanis juga berpotensi baik untuk gula darah penderita diabetes. Cara kerja kayu manis dalam menurunkan gula darah adalah dengan membantu meningkatkan kepekaan tubuh terhadap insulin. Dengan begitu, gula bisa diolah menjadi energi dengan lebih baik.
Tak hanya itu, kayu manis juga menjaga gula darah agar tidak melonjak setelah makan dengan cara memperlambat pengosongan perut Anda. Alasan lainnya, karena kayu manis dapat menghambat enzim pencernaan yang memecah karbohidrat di usus.
Kamu bisa menambahkan rempah ini pada makanan, minuman, atau camilan buatan rumah. Namun, jangan mengonsumsinya secara berlebihan. Kandungan kumarin dalam kayumanis dipercaya dapat menyebabkan hipoglikemia (gula darah turun terlalu rendah).
14. Mangga
Mangga adalah salah satu buah yang tumbuh subur di Indonesia dan aman untuk penderita diabetes. Buah untuk diabetes yang memiliki daging berwarna kuning ini kaya akan kandungan vitamin A serta vitamin C yang baik untuk menjaga kekebalan tubuh penderita diabetes. Tak hanya itu, mangga juga juga mengandung mangiferin yang dapat membantu mengurangi kadar gula pada tubuh. Mangga juga tinggi serat sehingga dapat membantu menjaga fungsi pencernaan agar bekerja lebih optimal.
15. Pir
Buah yang satu ini juga tidak boleh dilewatkan oleh penderita diabetes. Melansir PLOS Medicine Journal, penderita diabetes yang mengonsumsi buah segar setidaknya tiga hari dalam seminggu memiliki risiko kematian dan komplikasi vaskular lebih rendah.Meski demikian, penderita diabetes tetap harus berhati-hati karena beberapa jenis buah bisa mempengaruhi kadar gula darah dengan signifikan.
Baca juga: 10 Makanan Rendah Lemak, Cocok Untuk Diet!
Nah itulah, makanan yang baik untuk penderita diabetes. Semoga bermanfaat
