Sahabat MIKA disini pasti pernah mengalami kesulitan tidur. Sudah berapa lama Anda mengalami gejala-gejala ini? Apakah setiap hari atau kadang-kadang ketika Anda memiliki banyak pikiran atau sedang stres? Apakah kesulitan tidur mempengaruhi aktivitas Anda? seperti kelelahan, lesu, bahkan mempengaruhi emosi Anda. Jika demikian, Anda mungkin mengalami gangguan tidur yang disebut insomnia.
Insomnia adalah ketidakmampuan untuk mencukupi kebutuhan tidur baik kualitas maupun kuantitas. Jenis insomnia ada tiga macam yaitu tidak dapat memulai tidur, tidak bisa mempertahankan tidur atau sering terjaga, dan bangun secara dini serta tidak dapat tidur kembali (Potter, 2008). Terdapat beberapa faktor – faktor penyebab insomnia menurut rafknowledge (2010) yaitu :
- Stres, orang yang menderita kecemasan yang mendalam, biasanya karena memikirkan masalah yang dihadapinya.
- Depresi tidak hanya menyebabkan insomnia, tetapi juga keinginan untuk tidur terus menerus karena ingin menyingkirkan masalah yang sedang dihadapi. Depresi dapat menyebabkan insomnia dan sebaliknya, insomnia menyebabkan depresi.
- Penyakit kronis, gangguan tidur seperti sleep apnea, diabetes, penyakit ginjal, radang sendi atau penyakit mendadak sering menyebabkan masalah tidur.
- Efek samping obat-obatan, obat penyakit juga bisa menjadi penyebab insomnia.
- Kebiasaan makan yang buruk, makan makanan berat tepat sebelum tidur bisa membuat Anda sulit tidur.
- Kafein, nikotin, dan alkohol. Kafein dan nikotin adalah stimulan. Alkohol dapat mengganggu ritme tidur, namun kurang olahraga juga bisa menjadi faktor utama masalah tidur.
Pada keluhan yang berlanjut menjadi insomnia kronis, terdapat beberapa penyebab tertentu yaitu :
- Gangguan mental, seperti post traumatic stress disorder (PTSD), gangguan kecemasan, depresi, dan lain sebagainya.
- Kondisi medis tertentu, seperti asma, penyakit parkinson, GERD, kanker, penyakit jantung, hipertensi atau tekanan darah tinggi dan lain sebagainya.
- Menderita gangguan tidur lain, seperti sleep apnea
- Kebiasaan menonton televisi atau bekerja di tempat tidur.
- Menggunakan ponsel sebelum tidur.
Insomnia dapat memengaruhi kualitas hidup seseorang dan mempengaruhi kinerja sehari – hari. Gejala umum dari insomnia adalah sebagai berikut
- Mudah merasa lelah dan sulit berkonsentrasi saat melakukan aktivitas di siang hari.
- Mudah terbangun di malam hari dan tidak dapat tidur kembali.
- Perubahan emosional.
- Mengantuk di siang hari namun tidak bisa tidur.
- Daya ingat menurun.
- Berkurangnya hasrat seksual.
Berikut adalah cara untuk mengatasi insomnia dengan mudah yang dapat sahabat MIKA terapkan :
- Membuat jadwal tidur yang teratur
Membuat jadwal tidur yang teratur sangat penting untuk mengatasi insomnia. Cobalah untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan pada hari libur. Ini akan membantu mengatur ritme perputaran waktu anda dan membuat anda merasa lebih segar saat bangun tidur - Hindari stimulan
Hindari konsumsi minuman yang mengandung kafein seperti kopi, teh, dan minuman berenergi beberapa jam sebelum tidur. Kafein adalah stimulan yang dapat membuat sulit tidur dan mempengaruhi kualitas tidur anda - Buat lingkungan tidur yang nyaman
Pastikan lingkungan tidur anda nyaman dan tenang. Gunakan tempat tidur yang nyaman, hindari suara bising dan cahaya yang terang. Udara yang sejuk, menggunakan penutup mata, dan bantal yang nyaman akan dapat membantu anda tidur lebih nyenyak dan lebih berkualitas. - Hindari aktivitas yang membuat anda terjaga
Hindari melakukan aktivitas yang dapat membuat anda tetap terjaga sebelum tidur. Misalnya bermain game, menonton film yang seru, nongkrong hingga lupa waktu, ataupun bekerja pada komputer atau ponsel cerdas anda. Sebisa mungkin hindari aktivitas yang membangkitkan semangat dan mulailah untuk berpindah ke aktivitas yang lebih santai sebelum tidur karena tubuh anda juga memiliki hak untuk beristirahat. - Lakukan relaksasi sebelum tidur
Cobalah untuk melakukan relaksasi sebelum tidur. Misalnya meditasi, yoga, atau teknik relaksasi lainnya sehingga dapat membantu menenangkan pikiran dan membantu anda tidur lebih cepat serta lebih nyenyak. - Jangan tidur siang terlalu lama
Tidur siang terlalu lama akan membuat anda sulit tidur di malam hari. Cobalah untuk membatasi waktu tidur siang anda selama 30 menit hingga 1 jam. Tidur siang terlalu lama juga dapat membuat anda lebih lelah atau mengantuk pada siang hari. - Batas penggunaan ponsel atau gadget
Penggunaan ponsel atau gadget yang berlebihan dapat mempengaruhi pola tidur anda. Cahaya biru dari layar ponsel dan gadget dapat mempengaruhi produksi melatonin, yakni hormon yang membantu mengatur pola tidur anda. Sebaiknya batasi penggunaan ponsel atau gadget anda beberapa jam sebelum tidur. - Hindari konsumsi alkohol atau obat – obatan
Alkohol dan obat – obatan tertentu dapat mempengaruhi pola tidur anda. Meskipun alkohol dapat membuat anda merasa lebih mengantuk, konsumsi alkohol sebelum tidur akan memberikan dampak tertentu pada kualitas tidur anda serta membuat anda terbangun lebih awal. Obat – obatan tertentu juga dapat mempengaruhi pola tidur anda, sehingga penting untuk mengatur waktu minum obat yang anda butuhkan sebelum anda tidur.
Apabila gejala seperti penyakit insomnia kronis seperti gangguan kesehatan mental, jangan sungkan untuk langsung meminta bantuan ke dokter. Nah, Mitra Keluarga siap melayani tindakan darurat 24 jam. Bagi Sahabat MIKA yang ingin memeriksakan gejala diare ini ke dokter spesialis penyakit dalam, jangan lupa untuk buat janji konsultasi di website Mitra Keluarga. Mudah dan cepat untuk dapatkan nomor antrian!