Apa itu Interval Training? Olahraga Singkat Bikin Kamu Langsing!

Winda Farahsati

3 years ago

Apa itu interval training? Istilah ini merupakan latihan guna membina daya tahan dan stamina. Dalam menjalaninya akan melibatkan periode latihan serta meningkatkan intensitas latihan fisik. Pada program latihan interval, nilai memberikan aspek positif terhadap peningkatan performa, khususnya pada atlet.

Sehingga, latihan ini akan menunjang terciptanya atlet yang sehat, bugar, kuat, serta berprestasi. Biasanya interval training dibagi menjadi tiga bagian utama, yaitu latihan pengembangan yang bersifat umum, khusus, dan kompetitif. Salah satu bentuk latihannya adalah penerapan teknik untuk membantu proses pencapaian prestasi.

Perlu diingat, asupan nutrisi minuman dan makanan harus tetap diperhatikan. Sebab, dampak dari kurangnya asupan nutrisi akan mengakibatkan tubuh cepat merasa lelah.

Buat kamu yang bukan atlet, tetapi ingin berolahraga mengikuti program ini bisa banget, loh! Lantas, ada apa saja contoh latihan interval? Yuk, simak penjelasan dari Vocasia berikut ini.

Apa itu Interval Training?

Interval Training (Unplash)

Latihan interval adalah jenis latihan yang menggabungkan latihan pendek, intensitas tinggi, berulang, dan bertahap selama periode latihan yang lebih lama untuk pemulihan. Kamu bisa bebas menentukan jenis olahraganya. Contohnya seperti abdominal crunch, lunges, jumping jumps, plank, sit-up, push-up, high knees, sprint, senam aerobik, bersepeda, dan berenang.

Latihan interval juga dapat dilakukan dengan kelincahan dan diulangi dengan interval 15-20 menit. Meski durasinya singkat, olahraga ini tentu mampu memberikan efek maksimal ke seluruh komponen tubuh. Dalam pelaksanaannya, latihan ini bisa membakar banyak kalori tubuh.

Tips untuk Memaksimalkan Interval Training

Latihan Interval (Pixebay)

Bagaimana kamu bisa memaksimalkan latihan interval? Penting untuk melakukan latihan dengan teknik yang benar. Berikut beberapa cara yang bisa kamu ikuti.

1. Kebutuhan nutrisi yang cukup

Kunci pertama untuk memahami interval latihan maksimum adalah nutrisi yang tepat. Tubuh membutuhkan nutrisi yang tepat untuk dapat beradaptasi dengan olahraga yang cepat, padat, dan berintensitas tinggi. Oleh karena itu, kamu perlu menetapkan pola makan yang sehat agar proses pembakaran kalori dalam tubuh berlangsung secara optimal.

Hal ini juga berlaku bagi kamu yang berolahraga secara berkala karena kebutuhan diet. Tapi, dilarang berolahraga dengan mengabaikan asupan nutrisi. Alih-alih menurunkan berat badan, tubuh justru akan berisiko mengalami anemia, dehidrasi, dan malnutrisi.

2. Pilihlah olahraga yang tepat

Bagaimana cara memilih olahraga yang tepat? Pertama, tentukan yang kamu sukai dan nyaman. Hal itu karena kamu akan melakukan gerakan ini berulang-ulang. Prioritaskan apa yang membuat kamu betah dan termotivasi.

Kedua, pilih berdasarkan tujuan kebugaran, apakah kamu ingin fokus pada kardio, membakar kalori, atau membangun tubuh ideal. Ini akan memungkinkan kamu untuk memprioritaskan gerakan berulang dengan lebih mudah.

3. Bertahap

Latihan tidak akan efektif jika dilakukan dengan terpaksa. Ini juga berlaku untuk latihan interval. Untuk pemula disarankan untuk menjaga waktu pelaksanaan dari 10 sampai 20 menit dan lakukan secara rutin seminggu sekali. Biarkan tubuh mengenali latihan baru yang diterimanya sehingga otot dapat merespon lebih baik di masa depan.

Tubuh yang dipaksa melakukan latihan rentan terkena cedera. Interval training merupakan latihan yang membutuhkan konsistensi. Oleh karena itu, intensitasnya akan naik secara bertahap. Jika sudah terbiasa, kamu bisa menaikkan periode latihan hingga tiga kali dalam seminggu.

4. Lakukan pemanasan dan pendinginan

Apa pun olahraganya, penting sekali untuk melakukan pemanasan dan pendinginan agar tubuh tidak cedera. Disarankan untuk melakukan pemanasan selama 5 sampai 10 menit sebelum memulai interval training. Setelah selesai, lakukan pendinginan dan stretching selama 5 menit.

Manfaat Interval Training

Manfaat Interval Training (Pixebay)

Adapun beberapa manfaat yang bisa didapatkan dari latihan interval, di antaranya:

Jantung dapat dilatih untuk memompa darah dan juga dapat meningkatkan masa otot.
Tubuh bisa mendapatkan daya tahan yang baik, meskipun jenis latihan yang dilakukan termasuk dalam latihan yang berat.
Latihan intensitas tinggi cenderung lebih pendek (jangka waktu sebentar), tetapi manfaatnya juga banyak.
Jika rutin latihan interval, kalori dalam tubuh juga bisa terbakar.
Risiko cedera sangat minim saat berolahraga.
Latihan interval dapat membantu tubuh terasa lebih sehat, bugar, dan nyaman setelah melakukan berbagai jenis olahraga.
Beberapa jenis program yang tidak sulit karena dapat dilakukan tanpa menggunakan peralatan khusus. Sehingga latihan ini sangat mudah untuk dilakukan.

Jenis Interval Training

1. Burpee

Jenis Interval Training (Pixebay)

Burpee adalah jenis interval yang dilakukan dengan push up untuk menopang bagian tubuh. Hal ini dilakukan karena dengan push up dapat membuat daya tahan tubuh meningkat. Cara melakukan burpee adalah dengan berdiri lalu jongkok dan letakkan kedua tangan di lantai. Selanjutnya, tendang kaki kamu ke posisi push up seperti biasa. Letakkan tangan di lantai untuk menopang tubuh kamu. Lalu turunkan dada untuk melakukan push up dan kembalikan kaki ke posisi awal. Kemudian, berdiri dan lompat ke udara dengan tangan di atas kepala. Ulangi latihan sekitar 15 kali untuk efek maksimal. Namun bagi kamu yang baru memulai, lakukan latihan sebanyak 5 kali saja.

2. Tabata

Metode tabata adalah jenis latihan interval yang dilakukan untuk meningkatkan intensitas energi. Cara melakukan metode tabata adalah berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul. Posisi dada akan dinaikkan. Kemudian, jongkok hingga ke paha. Sejajarkan paha dengan lantai. Posisikan tangan kamu ke depan. Lakukan latihan ini berulang kali dengan waktu yang dibutuhkan sekitar 20 detik dan istirahat sekitar 10 detik. Kamu bisa melakukan latihan ini sebanyak delapan kali untuk efek yang maksimal.

3. Bersepeda

Bersepeda merupakan salah satu jenis program latihan interval yang cukup mudah dilakukan bahkan untuk pemula sekalipun. Dengan bersepeda, daya tahan tubuh dan detak jantung akan meningkat.

Cara melakukan olahraga ini sama dengan bersepeda biasa, yaitu tampil dengan posisi tubuh yang nyaman dan mengayuh pedal secara perlahan selama kurang lebih 1 menit dan istirahat selama 30 detik.

4. Jump Squats

Jump squats adalah perpaduan squat dengan lompatan yang bisa membuat kamu cepat berkeringat. Caranya, berdiri dengan kaki selebar bahu lalu tekuk lutut. Bawa turun pinggul ke bawah dengan menjaga badan kamu agar tetap tegak. Setelah itu, lompat sedikit ke atas lalu kembali lagi ke posisi squat. Jangan lupa untuk mendarat dengan telapak kaki bagian depan untuk melindungi lutut agar tidak cedera. Latihan ini bagus untuk kaki dan memperbaiki endurance. Lakukan latihan ini selama 45 detik.

Itulah penjelasan mengenai apa itu interval traning dan ruang lingkupnya. Dari contoh olahraga di atas, mana aja nih yang ingin kamu coba? Semoga bermanfaat dan nantikan juga artikel lainnya dari Vocasia!