Melakukan pemanasan sebelum berolahraga memberikan begitu banyak manfaat, salah satunya adalah mencegah cidera. Selain mampu membuat otot menjadi lebih rileks dan lebih siap untuk melakukan aktivitas dengan intensitas yang tinggi seperti olahraga, melakukan pemanasan juga mampu menghindarkan kamu dari keram. Lebih daripada itu, terdapat banyak manfaat yang bisa kamu peroleh dengan cara pemanasan yang benar dan tepat loh!
Berikut adalah ulasan serta rekomendasi lengkap gerakan serta cara pemanasan yang bisa baik dilakukan sebelum olahraga yang mampu menghindarkan kamu dari cedera!
Tujuan Pemanasan
Tujuan Melakukan Pemanasan (sumber: pexels.com)
Apakah kamu pernah merasa malas untuk melakukan pemanasan ketika hendak berolahraga? Jika iya, maka kamu perlu menghilangkan perasaan tersebut mulai dari sekarang. Bagaimana tidak, menguasai teknik pemanasan sebelum berolahraga mampu memberikan berbagai manfaat yang baik bagi tubuh dan tentunya mengoptimalkan rangkaian kegiatan olahraga kamu. Lebih lanjut, pemanasan dilakukan dengan tujuan untuk mengondisikan badan agar tidak ‘babak belur’ seusai berolahraga.
Tidak sedikit orang yang merasa pegal-pegal atau badan sakit semua setelah berolahraga. Hal ini terjadi karena otot belum siap untuk melakukan aktivitas dengan intensitas tinggi sehingga secara tidak langsung tubuh kamu menjadi ‘kaget’ karena sebelumnya tidak melakukan pemanasan. Berikut ini adalah beberapa tujuan pemanasan yang penting untuk diketahui!
- Meningkatkan fleksibilitas otot dan persendian
- Meningkatkan ritme detak jantung sehingga darah terpompa ke seluruh tubuh dengan lebih baik.
- Meningkatkan kualitas latihan kamu
- Meningkatkan suhu tubuh secara bertahap sehingga mampu mengoptimalkan pembakaran lemak
- Mengurangi risiko cedera
- Menurunkan risiko nyeri seusai melakukan olahraga, dan masih banyak lagi.
Baca juga: Pilihan Gerakan Olahraga Saat Bekerja di Kantor
Gerakan Pemanasan Dasar Untuk Cegah Cidera
Secara garis besar, gerakan pemanasan terbagi menjadi dua jenis, yakni gerakan yang bersifat statis (untuk stretching atau peregangan) dan ada pula yang dinamis (untuk endurance). Kedua jenis gerakan pemanasan ini memiliki tujuannya masing-masing. Peregangan statis umumnya bertujuan untuk melebarkan dan melemaskan otot sehingga pada saat melakukan olahraga kamu terhindar dari keram. Sementara itu, pemanasan dinamis seringkali digunakan sebelum melakukan olahraga seperti lari, estafet, hingga maraton karena mempergunakan aktivitas fisik yang disertai dengan movement atau pergerakan, seperti jalan kaki hingga lari di tempat.
Macam-Macam Gerakan Pemanasan (sumber: pexels.com)
Supaya kamu tidak merasa bingung, berikut ini adalah gerakan-gerakan stretching yang bisa kamu terapkan dengan mudah sebelum melakukan olahraga agar kamu tidak sampai cedera!
1. Gerakan Memutar Pinggang
Untuk gerakan memutar pinggang, kamu perlu meregangkan kaki searah pundak kemudian memutar pinggang kamu searah jarum jam selama hitungan 8 detik. Selanjutnya, kamu bisa melakukan hal yang sama untuk arah sebaliknya dengan hitungan waktu yang sama. Gerakan pemanasan ini berguna untuk menjaga kelenturan pinggang ketika kamu melakukan berbagai kegiatan olahraga sehingga kamu bisa melakukan banyak gerakan olahraga intensif tanpa takut mengalami cidera.
2. Gerakan Memutar Kepala
Gerakan ini merupakan salah satu yang sering dilakukan sebelum memulai olahraga. Selain karena gerakannya yang cukup mudah, gerakan ini juga bermanfaat untuk membantu meningkatkan fungsi otak dan jantung dalam penyerapan oksigen selama melakukan olahraga. Untuk melakukan gerakan ini, kamu cukup menggerakkan leher secara memutar searah dengan jarum jam dalam hitungan 8 detik kemudian melakukan gerakan serupa untuk arah yang berbeda dengan hitungan yang sama.
3. Gerakan Memutar Bahu
Gerakan selanjutnya dilakukan untuk meregangkan otot bahu sebagai persiapan sebelum melakukan kegiatan olahraga dengan intensitas yang cukup tinggi. Cara melakukan pemanasan yang satu ini ialah dengan memegang pundak dengan kedua telapak tangan dan memutarnya ke arah depan selama 8 detik, lalu dilanjutkan dengan gerakan yang sama ke arah sebaliknya atau arah belakang dengan hitungan 8 detik pula.
Baca juga: Jangan Salah, Ini Bahaya Olahraga Saat Perut Kosong!
4. Gerakan Memutar Lutut
Karena kegiatan olahraga umumnya banyak menggunakan kaki, lutut tak luput sebagai salah satu bagian tubuh yang perlu direnggangkan. Caranya adalah dengan merapatkan lutut kemudian menggoyangkannya searah jarum jam dalam hitungan 8 detik dan begitu juga dengan arah sebaliknya. Fungsi dari gerakan ini adalah membuat lutut lebih lentur dan meminimalkan risiko terkilir di bagian pergelangan kaki.
5. Gerakan Meregangkan Paha
Selanjutnya adalah gerakan meregangkan paha. Gerakan ini cukup penting khususnya bagi kamu yang sering melakukan olahraga lari. Cara melakukan gerakan ini cukup mudah, kamu hanya perlu melebarkan jarak kaki lalu menekuk tubuhmu dengan cara bertumpu ke arah salah satu paha baik sisi kiri ataupun kanan sehingga otot-otot paha akan meregang. Kamu bisa melakukan kegiatan ini untuk kedua kakimu dengan hitungan waktu 8 detik.
6. Gerakan Memutar Kedua Lengan
Lengan juga menjadi salah satu area gerak untuk kegiatan pemanasan. Kamu hanya perlu menggerakkan kedua lengan layaknya kincir angin selama kurang lebih 8 detik dengan gerakan yang teratur. Jangan terlalu memaksakan gerakan lengan kamu agar tidak terjadi kesalahan sendi atau merasa ngilu karena melakukan pemanasan dengan terlalu bersemangat.
7. Gerakan Menekuk Pergelangan Tangan
Ketika melakukan aktivitas olahraga seperti push-up, pull-up, hingga plank, pergelangan memiliki peranan yang cukup besar. Karenanya, kamu juga perlu meregangkan pergelangan tangan kamu untuk meminimalkan risiko cidera. Caranya adalah dengan melipat tangan kamu ke bagian yang berlawanan seperti tangan kanan yang dilipat ke bagian kiri kemudian ditahan selama 8 detik dan begitu juga sebaliknya.
8. Gerakan Mengangkat dan Menekuk Kaki
Gerakan Pemanasan Kaki (sumber: pexels.om)
Kamu bisa mengangkat kaki kamu dan menekuk lutut dengan menahannya sembari berdiri pada satu kaki selama 8 detik dan begitu juga kaki yang sebelahnya. Kemudian, kamu bisa melanjutkan dengan menekuk salah satu lutut kemudian menarik kakimu ke arah belakang dengan bantuan tangan. Tahan selama delapan hitungan sebelum berganti ke bagian kaki lainnya. Jika sudah selesai, selanjutnya tekuk lutut dan tarik ke arah samping secara bergantian kaki kiri dan kanan. Cara pemanasan ini berguna untuk melatih kelenturan kaki, paha, hingga tumit. Selain itu, gerakan ini juga bisa membantumu mengatur keseimbangan tubuh.
Baca juga: Lebih Baik Makan Sebelum atau Sesudah Olahraga?
9. Menekuk Tubuh ke Depan
Selanjutnya adalah menekuk tubuh ke arah depan yang bisa dilakukan dengan cara meluruskan kedua kaki di masing-masing sisi yang dilanjutkan dengan menekuk bagian tubuh ke depan dengan tangan lurus dan menahannya selama 8 detik.
10. Gerakan Meluruskan Kaki
Gerakan yang satu ini akan sangat bermanfaat untuk kamu yang ingin melakukan kegiatan lari jarak jauh. Caranya adalah dengan duduk di tanah dan meluruskan kaki dengan arah yang cukup lebar. Selanjutnya, kamu bisa menggerakkan tubuh secara perlahan ke arah masing-masing kaki.
Itulah dia cara pemanasan yang bisa kamu terapkan sebelum berolahraga agar kamu terhindar dari cidera ataupun keram. Namun, mengisi waktu luang dengan berolahraga agar fisik tetap bugar juga perlu dibarengi dengan aktivitas lain yang bisa membuat ‘otak’ dan dompet bugar juga loh! Caranya, kamu bisa mencoba untuk mengisi waktumu dengan kegiatan produktif lainnya yang bisa mendatangkan berbagai keuntungan mulai dari pengetahuan hingga cuan melalui berbagai kursus di Vocasia berikut ini!