Kebanyakan orang ingin memperbesar otot secara signifikan, apakah kamu salah satunya? Berlatihlah di gym dengan disiplin dan konsisten, ya! Selain itu, untuk hasil terbaik konsumsilah beberapa suplemen, salah satunya creatine, apa kamu pernah mengonsumsi suplemen creatine? Atau belum mengenal itu? Simak penjelasan berikut, ya.
Apa Itu Suplemen Creatine?
Ilustrasi Suplemen Creatine (Pexels)
Creatine adalah zat yang secara alami dapat ditemukan di dalam sel otot. Zat ini mampu membantu otot untuk menghasilkan energi selama berlatih angkat beban atau latihan dengan intensitas yang tinggi. Konsumsi creatine sudah sangat populer dikalangan atlet dan binaragawan dengan tujuan untuk meningkatkan massa otot, kekuatan, dan performa dalam olahraga.
Dalam dunia kimia, creatine memiliki banyak kesamaan dengan asam amino. Tubuh kita dapat memproduksinya sendiri dari asam amino glisin dan asam amino arginin. beberapa faktor yang mampu memengaruhi jumlah kadar ketersediaan creatine di dalam tubuh, seperti asupan daging, olahraga, jumlah massa otot, dan kadar hormon.
Creatine mampu meningkatkan kesehatan dan performa atletik dalam beberapa cara. Pada latihan yang dilakukan dengan intensitas tinggi, peran utama creatine adalah untuk meningkatkan jumlah kadar fosfokreatin didalam otot. Fosfokreatin bisa digunakan untuk menghasilkan lebih banyak ATP, yang merupakan bahan bakar utama tubuh dalam melakukan latihan angkat beban dan latihan intensitas tinggi. Selain itu, creatine juga mampu meningkatkan massa otot dengan cara berikut:
- Meningkatkan Performa Latihan
Penelitian yang terbit dalam jurnal Medicine & Science In Sports & Exercise melaporkan bahwa creatine mampu meningkatkan jumlah repetisi ataupun volume latihan dalam sesi latihan yang tinggi, hal ini merupakan kunci utama dalam meningkatkan massa otot.
- Membantu Membentuk Sel Otot Baru
Penelitian yang dilakukan dua orang peneliti dari University of Wisconsin-Medical School, Madison, USA menyimpulkan bahwa creatine mampu membentuk sel otot baru dalam rangka mempercepat masa pemulihan.
- Meningkatkan Hormon Anabolik
Dua penelitian yang tercatat dalam jurnal Medicine & Science in Sports & Exercise dan British Journal of Pharmacology menyimpulkan bahwa mereka yang mengonsumsi creatine mampu meningkatkan hormon, seperti hormon IGF-1 atau hormon pertumbuhan.
- Meningkatkan Hidrasi Sel Otot
Penelitian yang ada pada jurnal The Lancet dan Journal of Strength and Conditioning Research menjelaskan bahwa creatine mampu mengangkat kadar air dalam sel otot yang mengakibatkan efek volumisasi sel dan memungkinkan pertumbuhan otot baru.
Baca Juga: Bedanya gym dan fitnes!
- Mengurangi Terjadinya Pemecahan Protein di Dalam Otot
Berdasarkan penelitian yang terbit dalam Journal of Applied Physiology, cara kerja ini mampu meningkatkan massa otot secara menyeluruh dengan mengurangi terjadinya kerusakan otot.
- Mengurangi Kadar Myostatin
Meningkatnya kadar protein myostatin mampu menghambat pertumbuhan otot baru, creatine mampu mengurangi kadar tersebut dan meningkatkan kemungkinan adanya pertumbuhan otot yang baru.
Apa Saja Manfaat Dari Creatine?
1. Meningkatkan Kekuatan Otot
Salah Satu Manfaat Creatine Meningkatkan Kekuatan Otot (Pexels)
Creatine monohydrate merupakan suplemen paling efektif untuk meningkatkan kapasitas latihan intensitas tinggi. suplemen creatine monohydrate ke program latihan beban bisa meningkatkan massa otot dan kekuatan kaki secara signifikan.
Dilansir Healthline, batas aman mengonsumsi creatine adalah 3-5 gram per hari atau 30 mg/kg berat badan untuk mempertahankan penyimpanan otot yang optimal. Perlu diingat, konsumsi kreatin terlalu banyak bisa menyebabkan kembung dan ketidaknyamanan pada perut.
2. Meningkatkan Kekuatan dan Performa Latihan
Selain itu, creatine juga meningkatkan kekuatan dan kinerja latihan intensitas tinggi. Kreatin membantu menjaga kekuatan dan kinerja latihan sembari meningkatkan massa otot selama latihan yang intens.
Peningkatan yang luar biasa tersebut disebabkan adanya peningkatan kapasitas tubuh dalam menghasilkan ATP. Pada umumnya, ATP akan berkurang selama 8-10 detik kegiatan latihan intensitas tinggi. Namun, karena suplemen creatine mampu menghasilkan banyak ATP, maka performa tubuh dalam melakukan latihan akan meningkat lebih lama.
Baca Juga: Apa Itu Suplemen Pre Workout: Pengertian, Kandungan, Manfaat, Dan Efek Samping
3. Meningkatkan Kinerja Kognitif Lansia
Tidak hanya untuk pembentukan otot, ternyata suplemen creatine juga berdampak pada kinerja kognitif lansia, lho! Studi yang diterbitkan di jurnal Aging Neuropsychology and Cognition pada tahun 2007. Peserta dibagi menjadi dua kelompok. Kelompok pertama (15 orang) diberi plasebo 5 gram dan dikonsumsi empat kali sehari di minggu pertama, lalu mendapatkan suplemen kreatin yang sesungguhnya pada minggu kedua.
Sementara itu, kelompok kedua (17 orang) diberi plasebo selama dua minggu. Lalu, mereka diuji mengenai memori jangka panjang, ingatan spasial, nomor acak, serta nomor maju dan mundur. Hasilnya, suplementasi creatine memberi efek yang signifikan pada semua tugas, kecuali mengingat nomor mundur. Kesimpulannya, creatine bisa membantu mempertajam kognisi lansia.
4. Menurunkan Kadar Gula Darah
Creatine bisa menurunkan kadar gula darah dengan meningkatkan fungsi transporter glukosa tipe 4 (GLUT-4). GLUT-4 adalah molekul yang membawa gula darah ke otot. orang yang mengombinasikan creatine dan olahraga menunjukkan kontrol gula darah yang lebih baik. Walau terlihat menjanjikan, tetapi dibutuhkan lebih banyak penelitian tentang efek jangka panjang creatine pada kontrol gula darah dan diabetes.
5. Bisa Mengurangi Kelelahan
Tidak banyak orang tahu kalau suplemen creatine bisa mengurangi kelelahan. Creatine terbukti mengurangi kelelahan dan menambah tingkat energi pada orang yang kurang tidur. Selain itu, creatine bisa mengurangi rasa lelah akibat berolahraga di tempat yang bersuhu tinggi.
6. Menghindari Berbagai Penyakit Saraf
Masih banyak manfaat creatine bagi kesehatan. Salah satunya adalah bisa melawan penyakit saraf. Creatine terbukti bisa mengembalikan simpanan fosfokreatin di otak menjadi 72 persen pada tikus dengan penyakit huntington. Pemulihan fosfokreatin mempertahankan fungsi otak harian dan mengurangi kematian sel hingga 25 persen.
Selain itu, konsumsi suplemen creatine bisa mengobati penyakit lain, seperti alzheimer, stroke iskemik, epilepsi, cedera otak atau sumsum tulang belakang, hingga amyotrophic lateral sclerosis (ALS), penyakit yang memengaruhi neuron motorik yang penting untuk bergerak.
Baca Juga: 7 Rekomendasi Olahraga Untuk Menurunkan Berat Badan Anti Gagal!
7. Membantu Mengatasi Penyakit Parkinson
Penyakit Parkinson adalah suatu kondisi akibat hilangnya dopamin di substansia nigra batang otak. Penyakit ini memengaruhi 1 persen orang di atas usia 50 tahun. Bahkan, orang yang lebih muda juga bisa terkena! Pengurangan kadar dopamin dalam jumlah besar menyebabkan kematian sel otak, kehilangan fungsi otot, gangguan bicara, dan tremor.
Nah, itulah penjelasan mengenai creatine! Apa kamu sudah paham? Ternyata manfaat mengonsumsi creatine bagi kesehatan sangat banyak bukan? Jaga kesehatan dan imunitas dengan berolahraga serta mengonsumsi suplemen untuk menambah vitamin imun, ya.