Apa Saja Nutrisi Yang Dibutuhkan Saat Berpuasa?

Bulan Ramadhan adalah bulan yang sangat dinanti-nantikan umat Islam dari seluruh belahan dunia. Pada bulan ini, umat beragama Islam diwajibkan menjalani ibadah puasa selama satu bulan penuh.

Saat berpuasa inilah kita menahan hawa nafsu seperti makan dan minum selama lebih dari 12 jam. Menurut penelitian, puasa juga memiliki manfaat bagi kesehatan seperti penurunan penanda inflamasi, penanda stres oksidatif, gula darah, dan kolesterol.

Tentunya diperlukan selektif dalam memilih makanan dimulai dari sahur dan saat berbuka puasa nantinya. Lalu nutrisi apa saja yang tepat bagi tubuh pada saat sahur dan berbuka puasa? 

Apa itu Nutrisi?

Nutrisi adalah jumlah dari kandungan gizi atau zat yang pada umumnya didapat dari berbagai jenis bahan pangan dan makanan seperti karbohidrat, protein, lemak, mineral, vitamin, serat, serta air.

Pada nutrisi yang disebutkan tadi memiliki berbagai peran utama dalam menjaga, membangun, serta memelihara sel dan jaringan tubuh manusia.

Bisa disebut bahwa mencukupi nutrisi secara seimbang merupakan langkah penting dalam menjaga kesehatan pada saat berpuasa. Lalu apa saja dampaknya jika asupan nutrisi tidak terpenuhi atau bahkan berlebihan?

Baik kekurangan maupun kelebihan nutrisi merupakan hal yang wajib diwaspadai. Lantaran, hal tersebut akan mendorong peningkatan risiko gangguan kesehatan seperti malnutrisi ataupun obesitas.

Maka dari itu pentingnya mawas diri dalam memperhatikan asupan nutrisi nantinya yang akan dikonsumsi pada saat berpuasa.

Apa saja Nutrisi yang dibutuhkan untuk tubuh? 

Karbohidrat

Karbohidrat merupakan salah satu nutrisi yang berfungsing sebagai sumber energi. Dalam hal ini, tubuh akan memecah zat ini menjadi glukosa sehingga akan membentuk sebuah energi. Karbohidrat berasal dari serat, gula, dan pati. 

Protein

Protein adalah nutrisi yang terdiri dari asam amino. Jenis makronutrien ini membentuk sekitar 20% dari berat badan. Peran protein itu sendiri adalah untuk membuat sel baru, memperbaiki sel yang rusak, mendukung pencernaan dan masih banyak lagi. Nutrisi ini  bisa didapatkan dari banyak makanan kaya protein, seperti telur, daging, tahu, tempe atau susu.

Lemak

Nutrisi yang lainnya adalah lemak. Selain memberi energi, makronutrien ini juga membantu menyerap vitamin, melumasi sendi, membangun membran sel, dan melawan peradangan. 

Air

Nutrisi berikutnya adalah air. Manfaat air antara lain melindungi jaringan tubuh, menyerap nutrisi, mengoptimalkan fungsi organ, memperlancar pencernaan, mengatur suhu tubuh dan lainnya.

Mineral

Salah satu jenis nutrisi adalah mineral seperti kalium,  besi, kalium, natrium, magnesium, seng, selenium, dan sebagainya. Mineral juga berperan dalam mengoptimalkan fungsi saraf dan mengubah makanan menjadi energi.

Vitamin

Bentuk nutrisi yang terakhir adalah vitamin seperti vitamin A, B, C, D, E dan K. Berbagai vitamin ini dibutuhkan karena memiliki fungsinya masing-masing untuk kesehatan tubuh yaitu. Vitamin juga mendukung fungsi organ, mencegah penyakit dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh, dan juga menjaga kesehatan kulit, mata, tulang, dll.

Lalu makanan apa saja yang tepat untuk memenuhi kebutuhan nutrisi pada saat berpuasa? 

Dalam sehari tubuh membutuhkan karbohidrat, protein, dan lemak. Pada saat sahur kita disarankan untuk mengonsumsi makanan yang bersumber dari karbohidrat dengan indikator unsur karbohidrat yang meningkatkan gula darah dalam tubuh lebih rendah dan sesuai dengan kebutuhan.

Misalnya dengan mengkonsumsi nasi merah, memakan roti gandum, mengonsumsi lauk pauk kaya protein serta mengonsumsi sayur dan buah-buahan dalam memenuhi kebutuhan vitamin dan serat. 

Pada saat berbuka sebaiknya menghindari makanan yang terlalu berlebih. Sesuai anjuran Nabi Muhammad, kita dapat mengonsumsi tiga buah kurma pada saat berbuka. Mengapa demikian? karena kurma merupakan sumber serat yang baik bagi tubuh.

Alternatif lainnya yaitu kita juga bisa berbuka dengan protein dan lemak disertai dengan karbohidrat. Lalu sebaiknya kita menghindari berbuka dengan makanan atau minuman yang mengandung kadar gula tinggi.

Namun pada kenyataannya, beberapa orang seringkali tergoda dengan memakan makananan pada saat berbuka dengan porsi yang lebih banyak dari biasanya dan juga disertai dengan kurangnya beraktivitas fisik yang berakhir pada kenaikan berat badan.

Setelah selesai beribadah, kita bisa melanjutkan buka puasa dengan mengonsumsi makanan sesuai anjuran diet seimbang. Selalu sertakan sumber protein, serat, vitamin dan mineral (lauk, sayur dan buah). Beberapa hal yang perlu dihindari adalah karbohidrat ganda dan gula tersembunyi.

Minuman dan makanan cepat saji juga harus dihindari, namun bila perlu perhatikan label pada kemasannya. Kementerian Kesehatan juga telah menetapkan batasan asupan gula, garam, dan lemak per hari, yakni per hari. 50 gram (4 sendok makan) gula, 2.000 miligram sodium atau 5 gram garam (1 sendok teh) dan 67 gram (5 sendok makan). minyak) dari lemak, termasuk gula, garam dan lemak dalam makanan sehari-hari.

Kebutuhan makanan tiap orang berbeda-beda, tergantung dari usia, jenis kelamin, tinggi badan, aktivitas fisik, kondisi kesehatan, dan lain-lain. Makanan yang kita konsumsi harus halal, baik dari jenisnya, cara mendapatkannya, maupun proses pengolahannya.

Pilihlah makanan yang kualitasnya baik dan kuantitasnya sesuai dengan kebutuhan kita, tidak berlebih atau kurang dari kebutuhan. Terakhir, jangan ragu untuk bertanya dan berkonsultasi kepada Dokter jika ingin mengetahui berapa kebutuhan gizinya atau mengalami gejala makan kurang tepat.

Reference : https://www.sehataqua.co.id/nutrisi-adalah/ 

Ditulis Oleh ELSHA ERIADISVI (Mahasiswa Peserta Studi Independen Batch 4)