Kebutuhan Mineral Harian

Mineral adalah zat organik yang diperlukan oleh tubuh untuk proses metabolisme dalam jumlah tertentu yang diperoleh melalui makanan sehari-hari. Mineral juga sering diartikan sebagai nutrisi mikro yang berperan untuk membantu fungsi tubuh agar tetap berjalan optimal. Walaupun jumlahnya kecil, namun mineral sangat berperan dalam proses metabolisme tubuh makhluk hidup. Oleh sebab itu, kebutuhan mineral harian harus tetap terpenuhi.

Mineral terbagi menjadi dua jenis yaitu mineral makro dan mikro. Mineral makro adalah mineral yang diperlukan tubuh dalam jumlah besar. Sedangkan mineral mikro adalah mineral yang dibutuhkan dalam jumlah kecil. Berikut adalah macam – macam mineral yang dibutuhkan oleh tubuh kita:

• Natrium

Natrium dikenal juga sebagai yodium, yang biasanya dapat ditemukan di garam dapur. Selain di garam dapur, natrium juga dapat ditemukan pada makanan kemasan yang sudah diolah, telur, dan daging. Fungsi dari natrium yaitu untuk menjaga keseimbangan cairan, sirkulasi darah, dan berperan dalam kontraksi otot. Meskipun memiliki fungsi yang beragam tetapi jumlah konsumsi dari natrium dibatasi yaitu pada orang dewasa sebesar 1.500 miligram per hari. Apabila konsumsi natrium melebihi batas yang disarankan maka akan menimbulkan tekanan darah tinggi atau hipertensi.

• Klorida

Klorida seringkali digabungkan bersama dengan natrium karena memiliki fungsi yang sama yaitu menjaga keseimbangan cairan. Sama halnya dengan natrium, klorida sendiri dapat ditemukan pada garam dapur. Sedangkan jumlah konsumsi dari klorida yang disarankan yaitu satu sendok teh garam. Lalu klorida dapat ditemukan pada berbagai jenis garam baik garam dapur atau garam laut, dapat pula ditemukan pada rumput laut, selada, dan tomat.

• Kalsium

Kalsium merupakan unsur dalam mineral makro yang berfungsi untuk pembentukan tulang dan gigi, proses pembekuan darah, mengatur sistem saraf, dan menjaga fungsi enzim. Kalsium dapat ditemukan pada susu, yogurt, keju, almond, dan tahu. Lalu umumnya orang dewasa membutuhkan 1 gram kalsium per hari, dan semakin meningkat seiring dengan pertambahan usia.

• Fosfor

Sama halnya dengan kalsium, fosfor memiliki fungsi untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi. Selain itu, fosfor juga berperan dalam menyimpan energi, membuat protein, dan memperbaiki sel. Fosfor dapat ditemukan pada daging, susu, roti gandum, dan berbagai makanan olahan. Rata – rata fosfor yang dibutuhkan oleh orang dewasa yaitu sebesar 700 miligram dalam sehari. Namun, tidak dianjurkan untuk mengonsumsi fosfor dalam jumlah besar karena dapat merusak metabolisme kalsium.

• Magnesium

Magnesium merupakan unsur utama yang mengubah makanan menjadi energi, lalu dapat membantu proses metabolisme lemak maupun protein, dan menyeimbangkan elektrolit pada otot. Magnesium dapat ditemukan melalui tahu, tempe, daging sapi, sayuran berdaun hijau, dan makanan laut. Umumnya asupan magnesium yang dibutuhkan dalam sehari berkisar 320 – 420 miligram. Namun, ada pula yang mengatakan bahwa orang dewasa membutuhkan 360 miligram per hari untuk laki – laki dan 330 miligram per hari untuk perempuan.

• Zat besi

Jenis mineral ini dikategorikan pada mineral mikro yang diperlukan dalam jumlah kecil. Lalu fungsi dari zat besi sendiri yaitu menyediakan energi untuk sel, meningkatkan kekebalan tubuh, dan mengedarkan oksigen ke seluruh tubuh. Lalu zat besi juga berperan dalam membentuk hemoglobin dan mioglobin. Masing – masing fungsinya yaitu sebagai pengikat oksigen ke sel darah merah dan mengikat oksigen pada sel otot. Kemudian zat besi dapat ditemukan pada kacang atau daging merah. Lalu zat besi harian yang dibutuhkan yaitu 8,7 – 15 milligram atau 9 milligram per hari pada laki – laki dan 14 miligram per hari pada perempuan.

• Sulfur

Sulfur atau dikenal juga sebagai belerang, merupakan mineral mikro yang memiliki jumlah paling banyak pada tubuh manusia. Fungsi sulfur yaitu sebagai penyusun asam amino, mengatasi nyeri sendi, meredakan alergi tubuh, dan memperbaiki DNA. Sulfur dapat ditemukan pada telur, brokoli, kubis, biji – bijian, daging sapi dan ikan. Asupan sulfur yang direkomendasikan yaitu sekitar 500 – 3.000 miligram. Sedangkan orang dewasa membutuhkan 800 – 900 miligram sulfur dalam sehari.

Setelah mengetahui berbagai unsur pada mineral, lalu timbul pertanyaan apa yang akan terjadi pada tubuh apabila kurang mengonsumsi unsur – unsur tersebut? Kita dapat mengetahui jawabannya dengan mengulas satu per satu efek yang ditimbulkan apabila tubuh kurang mendapatkan asupan mineral tersebut

• Kekurangan kalsium: kurangnya kalsium pada tubuh dapat menimbulkan kerapuhan tulang (osteoporosis) dan kram pada otot maupun kaki. Sehingga sangat dianjurkan untuk mengonsumsi makanan yang mengandung kalsium pada usia pertumbuhan, demi menjaga fungsi tulang dan gigi.
• Kekurangan klorida: kekurangan unsur mineral ini dapat menyebabkan terganggunya keseimbangan asam basa tubuh.
• Kekurangan fosfor: tubuh yang kurang mendapatkan asupan fosfor cenderung mudah lesu, kehilangan nafsu makan, dan nyeri tulang. 
• Kekurangan magnesium: efek yang ditimbulkan apabila kekurangan magnesium yaitu mudah lelah, otot melemah, kram kaki, dan detak jantung tak teratur.
• Kekurangan natrium: kurangnya natrium menimbulkan kram otot, mual, dan diare

Berdasarkan penjelasan tersebut dapat disimpulkan bahwa penting untuk menjaga kebutuhan mineral dalam tubuh. Normalnya mineral yang harus dijaga yaitu kurang lebih 4% dari total berat badan kita. Meskipun jumlah tersebut dirasa sedikit, mineral tidak dapat diabaikan begitu saja. Sejatinya mineral berguna untuk menjaga esensial kehidupan dan berperan dalam membentuk struktur tubuh manusia.

Selain penting untuk mengatur jumlah mineral dalam tubuh, menerapkan pola hidup yang sehat dan mengonsumsi air yang cukup juga menjadi kunci dalam memelihara mineral harian. Maka dari itu mulailah bangun kebiasaan hidup sehat, karena jika bukan kita siapa lagi yang dapat menjaga kesehatan tubuh. Yuk peduli pada mineral harianmu!

Referensi: https://hellosehat.com/nutrisi/fakta-gizi/tips-memenuhi-mineral-dan-vitamin/

Ditulis Oleh HILDA ADHITYA NINGSIH (Mahasiswa Peserta Studi Independen Batch 4) Kelompok B