Lonjakan gula darah adalah salah satu faktor utama risiko penyakit diabetes. Penyakit ini bisa terjadi saat kondisi tubuh tidak mampu menghasilkan insulin dengan cukup dan tidak stabil, sehingga glukosa menumpuk ke aliran darah. Bagi pengidap gangguan kesehatan tersebut, mengatur pola makan menjadi bagian utama untuk menjaga kesehatan kadar gula darah.
Kamu harus pintar memilah-milah makanan yang mampu mengontrol kadar gula darah karena hampir sebagian makanan membuat kadar gula darah meningkat sehingga sangat berbahaya bagi kesehatan. Namun, kamu tidak perlu khawatir ada sejumlah makanan yang efektif menurunkan gula darah penderita diabetes. Berikut adalah beberapa makanan yang dapat membantu menurunkan serta menjaga agar kadar gula darahmu tetap stabil.
1. Brokoli
Brokoli mengandung senyawa kimia yang bernama sulforaphane, yang telah terbukti dapat menurunkan kadar glukosa dalam percobaan terhadap tikus diabetes. Menurut penelitian dari swedia bahwa glukosa dalam tubuh dapat berkurang hingga 10 persen karena senyawa pada brokoli tersebut. Jumlah 10 persen glukosa itu nilainya sama dengan penyebab komplikasi pada mata, ginjal, dan darah.
Selain itu, brokoli juga mengandung serat, vitamin C, vitamin K, zat besi, protein, dan kalium, sehingga sangat bermanfaat bagi kesehatan. Setengah cangkir brokoli yang dimasak hanya mengandung 27 kalori dan 3 gram karbohidrat, sehingga menjadi makanan pilihan untuk pengidap diabetes dan orang yang sedang menjalankan program diet.
2. Ubi Jalar
Ubi jalar memiliki indeks glikemik yang rendah. Makanan dengan indeks glikemik rendah mengandung karbohidrat yang dicerna lebih lama oleh tubuh sehingga peningkatan kadar gula darah penderita diabetes terjadi secara perlahan atau lebih lambat ketimbang mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik sedang atau tinggi.
Selain itu, menurut penelitian dari para ahli, ubi jalar mampu meningkatkan insulin pada penderita diabetes tipe 2, sehingga mampu mengatasi resistensi insulin. Ubi jalar juga mengandung kaya akan serat sehingga orang yang mengonsumsi mengonsumsi serat lebih banyak memiliki risiko diabetes yang lebih rendah.
3. Labu
Labu kuning atau summer squash mengandung vitamin C, vitamin A, lutein, dan zeaxanthin. Selain itu,Kandungan nutrisi ini adalah komponen diet sehat bagi pengidap diabetes untuk membantu mengontrol kadar gula darah. Selain itu, Senyawa yang ada di dalam labu kuning juga disebut-sebut mampu meningkatkan produksi insulin secara alami. Namun, labu kuning memiliki indeks glikemiks dan sumber karbohidrat yang tinggi sehingga mengonsumsinya perlu dibatasi.
4. Kayu Manis
Selain penambah rasa masakan, kayu manis juga berpotensi baik untuk gula darah penderita diabetes. Cara kerja kayu manis dalam menurunkan gula darah adalah dengan membantu meningkatkan kepekaan tubuh terhadap insulin. Dengan begitu, gula bisa diolah menjadi energi dengan lebih baik.
Tak hanya itu, kayu manis juga menjaga gula darah agar tidak melonjak setelah makan dengan cara memperlambat pengosongan perutmu. Alasan lainnya, karena kayu manis dapat menghambat enzim pencernaan yang memecah karbohidrat di usus.
Kamu bisa menambahkan rempah ini pada makanan, minuman, atau camilan buatan rumah. Namun, jangan mengonsumsinya secara berlebihan. Kandungan kumarin dalam kayumanis dipercaya dapat menyebabkan hipoglikemia (gula darah turun terlalu rendah).
5. Outmeal
Oat mengandung B-glukan yang membantu menjaga kontrol glikemik dan skor glikemik di bawah 55. Jadi, sudah dipastikan kalau makanan yang satu ini tidak menyebabkan lonjakan maupun penurunan kadar gula darah. Beberapa manfaat penting b-glukan yang terkandung dalam oat contohnya mengurangi respons glukosa dan insulin setelah makan, meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi lipid atau lemak dalam darah.
6. Telur
Telur adalah makanan yang sangat bergizi karena menyediakan banyak nutrisi, mulai dari protein, lemak sehat, vitamin, mineral, dan antioksidan. Beberapa penelitian telah mengaitkan konsumsi telur dengan kontrol gula darah yang lebih baik.
Sebuah studi pada 42 orang dewasa dengan kelebihan berat badan atau obesitas dan baik pradiabetes atau diabetes tipe 2 menunjukkan bahwa makan satu telur besar per hari dapat menyebabkan penurunan 4,4 persen kada gula darah puasa, serta peningkatan sensitivitas insulin, dibandingkan dengan makanan pengganti telur.
7. Kale
Kale adalah salah satu sayuran yang bisa menurunkan gula darah dan bermanfaat untuk para penderita diabetes. Dilansir Medical Daily, belum lama ini mengungkapkan kale yang dibuat jus mengandung antioksidan tinggi dan dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan bahkan meningkatkan tekanan darah. us sayuran berdaun hijau ini juga bergizi melalui kandungan mineral dan vitamin dalam porsi lebih besar dari jenis sayuran lain.
8. Biji Chia
Biji chia, salah satu bahan makanan yang populer dalam dunia kesehatan. Tidak heran, biji chia tinggi serat dan mengandung asam lemak omega 3. Selain itu, biji chia juga mengandung magnesium dan fosfor. Kandungan serat dalam biji chia bisa membantu mencegah lonjakan gula darah. Biji chia juga rendah karbohidrat yang bisa dicerna dan bersifat antiinflamasi.
Serat dalam biji chia bisa membantu mengurangi resistensi insulin dan meningkatkan kadar gula darah, mengurangi risiko sindrom metabolik, dan diabetes tipe 2. Hasil penelitian juga menunjukan roti yang mengandung biji chia memicu respon gula darah yang lebih rendah.
9. Kimchi
Makanan fermentasi seperti kimchi dan asinan kubis mengandung senyawa yang meningkatkan kesehatan, termasuk probiotik, mineral, dan antioksidan. Sebuah penelitian pada 21 orang dengan pradiabetes menemukan bahwa makan kimchi yang difermentasi selama 8 minggu meningkatkan toleransi glukosa pada 33% peserta, sementara hanya 9,5% peserta yang mengonsumsi kimchi segar menunjukkan peningkatan toleransi glukosa.
Studi lain pada 41 orang dengan diabetes menunjukkan bahwa mengikuti diet tradisional Korea yang kaya akan makanan fermentasi seperti kimchi selama 12 minggu menyebabkan penurunan HbA1c yang lebih besar daripada diet terkontrol.
Baca juga: 14+ Makanan Untuk Penderita Diabetes
10. Apel
Buah ini mengandung vitamin A, vitamin C, kalsium, zat besi, dan serat yang tinggi. Buah apel pun dikenal memiliki nilai IG yang rendah sehingga membantu mencegah peningkatan kadar gula darah secara drastis. Apel kaya akan serat, sehingga seseorang yang makan buah apel akan cenderung kenyang lebih lama dan sangat cocok untuk diet.
Bagi penderita diabetes, apel pun membantu memperlambat penyerapan nutrisi seperti gula ke dalam aliran darah, dan mengurangi kolesterol. Konsumsilah apel bersama kulitnya karena bagian tersebut mengandung banyak gizi dan antioksidan.
11. Alpukat
Alpukat merupakan salah satu buah yang tidak mengandung gula. Selain itu, alpukat juga kaya akan serat, karbohidrat kompleks, dan lemak yang baik untuk kesehatan. Buah ini mengandung resistensi insulin dalam tubuh, jadi kamu tidak perlu takut terhadap naiknya gula darah pada tubuhmu. Terlebih lagi, jika kamu sedang menjalankan program diet alpukan ini sangat cocok dikonsumsi secara teratur.
Baca juga: 5 Manfaat Buah Alpukat Untuk Kesehatan
12. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan sangat kaya serat makanan dan memiliki skor glikemik di bawah 55. Kacang juga mengandung protein nabati tingkat tinggi, asam lemak tak jenuh, vitamin, flavonoid, magnesium, dan kalium. Pilihlah kacang-kacangan utuh yang belum banyak diolah untuk mendapatkan manfaat kesehatan, salah satunya mengontrol gula darah.
Penelitian telah menunjukkan bahwa makan kacang merupakan cara yang efektif untuk membantu mengatur kadar gula darah. Sebuah penelitian pada 25 orang dengan diabetes tipe 2 menunjukkan bahwa mengonsumsi kacang tanah dan almond sepanjang hari sebagai bagian dari diet rendah karbohidrat mengurangi kadar gula darah.
13. Strawberry
Buah dengan rasa asam manis ini kaya akan polifenol, senyawa yang berfungsi sebagai antioksidan. Buah stroberi kaya akan serat dan memiliki glikemik yang rendah sehingga dapat menurunkan gula darah dan menjaganya tetap stabil. Tidak heran bila buah ini sangat baik untuk penderita diabetes.
Mengonsumsi stroberi secara teratur juga bisa membantu menjaga kesehatan jantung karena buah merah ini punya kandungan anti-inflamasi. Dalam satu porsi stroberi mengandung sekitar 53,1 kalori dan 12,7 gram karbohidrat, yang sudah bisa memenuhi kebutuhan vitamin C harian.
14. Bawang Putih
Dilansir dari Medical News Today, bawang putih merupakan bahan yang populer dalam pengobatan tradisional untuk diabetes dan berbagai macam kondisi lainnya. Senyawa dalam bawang putih dapat membantu menurunkan gula darah dengan meningkatkan sensitivitas dan sekresi insulin.
Dalam sebuah studi pada 2013, 60 orang dengan diabetes tipe 2 dan obesitas diminta untuk mengonsumsi metformin saja atau kombinasi metformin dan bawang putih dua kali sehari setelah makan selama 12 minggu.
15. Jeruk
Meskipun banyak jeruk yang rasanya manis, penelitian menemukan buah ini bisa membantu mengurangi kadar gula darah. Jeruk dianggap buah glikemik rendah karena tidak memengaruhi gula darah sebanyak jenis buah lain, seperti semangka dan nanas.
Buah jeruk kaya akan serat serta mengandung senyawa baik seperti naringenin, polifenol yang memiliki sifat antidiabetes yang kuat. Makan jeruk utuh dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin, mengurangi HbA1c, dan melindungi terhadap perkembangan diabetes.
16. Yogurt
yogurt adalah produk susu fermentasi yang dapat membantu mengatur gula darah. Penelitian telah mengaitkan asupan kefir dan yogurt dengan kontrol gula darah yang lebih baik. Sebuah studi selama 4 minggu pada 32 orang dewasa menunjukkan bahwa mengonsumsi 5 ons (150 gram) yogurt setiap hari dapat menurunkan kadar gula darah secara lumayan.
17. Roti Gandum
Kebanyakan roti mengandung karbohidrat yang dapat memicu lonjakan kadar gula darah. Nah, roti gandum adalah salah satu jenis roti yang memiliki indeks glikemik dan karbohidrat lebih rendah dibandingkan roti lainnya. Ini karena, kandungan serat di dalamnya mampu memperlambat pencernaan dan membantu menstabilkan kadar gula darah.
Baca juga: 9 Rekomendasi Pengganti Nasi Anti Gemuk!
18. Buah Naga
Buah naga juga mengandung antioksidan yang bermanfaat dalam menjaga elastisitas pembuluh darah. Berbagai penelitian menunjukkan buah naga mampu memper- baiki sistem peredaran darah, menurunkan kadar glukosa darah dan kolesterol. Buah naga mampu meningkatkan metabolisme tubuh dan mencegah peningkatan glukosa darah.
Nah, itulah beberapa makanan penurun kadar gula darah. Semoga bermanfaat!
