10 Resep Menu Sahur Sehat agar Tidak Lemas Saat Puasa!

Puasa memiliki segudang manfaat bagi kesehatan, seperti menstabilkan gula darah, kolesterol darah, memastikan detak jantung teratur, dan menurunkan berat badan. Selain itu, puasa memberikan manfaat menurunkan tekanan darah tinggi sistolik sebesar 6-10 persen dan diastolic sebesar 4-10 persen.

Dengan demikian, selama berpuasa tubuh akan beradaptasi dan mengalami perubahan fungsi akibat berkurangnya asupan nutrisi selama lebih dari 12 jam. Hal itu dapat membuat tubuh terasa lapar, haus, lesu, kurang tenaga, daya tahan tubuh menurun, hingga konstipasi.

Oleh karena itu, kita dianjurkan untuk memperhatikan nilai gizi yang terkandung dalam hidangan sahur. Pada dasarnya, hidangan yang penuh vitamin dan nutrisi ini bisa jadi bekal energi sepanjang hari. Saat kita memiliki energi yang cukup, kita pun bisa produktif meskipun sedang berpuasa.

Ada banyak menu makanan sehat yang bisa melengkapi asupan vitamin dan mencegah rasa lapar saat berpuasa. Apa saja? Vocasia sudah merangkum 10 resep menu sahur sehat yang bisa kamu jadikan inspirasi untuk hidangan sahur kamu, lho. Yuk, simak!

Baca Juga:

• Cara Membuat Kue Nastar Enak
• Cara Menjaga Fokus Saat Puasa

Resep Menu Sahur yang Sehat dan Nikmat!

Seharian menahan lapar tentunya membuat tubuh kamu membutuhkan asupan makanan yang bergizi dan memiliki nutrisi yang bermanfaat bagi tubuh. Kamu bisa membuat menu sehat yang terdiri dari bahan-bahan sederhana dan mudah didapat, lho!

Untuk itu, yuk simak beberapa resep menu sehat nan lezat di bawah ini!

1. Tahu cah taoge

Bahan yang dibuat dari endapan perasan bisa kedelai ini tak kalah menyehatkan, lho. Pasalnya tahu ini mengandung protein dan beragam kandungan nutrisi lain di dalamnya. Tahu diketahui baik untuk kesehatan, mulai dari menjaga kekuatan tulang hingga mencegah kanker.

Bahan:

• 250 gr taoge, buang ekornya
• 1 buah tahu telur, goreng
• 2 siung bawang putih, iris
• 1 batang daun bawang, iris serong
• 1/2 bawang bombay, iris
• 1 sdm saus tiram
• 2 cabai merah, iris serong
• 1 sdm kecap manis
• Garam, merica

Cara membuat tahu cah taoge:

1. Tumis bawang putih dan cabai sampai wangi.
2. Masukkan taoge, bombay, daun bawang dan tahu.
3. Beri bumbu-bumbu. Aduk rata. Masak sampai matang.

Baca Juga:

• Resep Membuat Pempek
• Resep Aneka Olahan Ubi

2. Sayur bening

Siapa yang suka sayur bening? Ya, hidangan sejuta umat ini resepnya simpel sekali, lho. Dan pastinya sehat!

Bahan:

• 2 ikat bayam
• 1 buah jagung, pipil
• 1 buah oyong/gambas
• 3 cm kunci
• 2 siung bawang putih, iris tipis
• 3 siung bawang merah, iris tipis
• Garam dan gula secukupnya
• Air secukupnya

Cara membuat sayur bening:

1. Didihkan air, masukkan jagung pipil, kunci, bawang merah, dan bawang putih yang sudah diiris.
2. Beri garam dan gula secukupnya, masukkan oyong/gambas.
3. Terakhir masukkan bayam, masak sampai bayam dan oyong matang. Angkat.

Baca Juga:

• 8 Makanan Yang Wajib Kamu Coba!
• 10 Makanan Khas Surabaya

3. Sup jagung ayam

Bahan:

• 1 buah jagung manis, serut
• 2 buah wortel, potong kotak seukuran jagung manis
• 100 gr dada ayam, potong kotak-kotak
• Kaldu ayam dari rebusan tulang
• 3 butir bawang merah
• 2 butir bawang putih
• 1 butir telur, kocok lepas
• Seledri secukupnya
• Garam secukupnya
• Kecap ikan secukupnya
• Merica secukupnya
• Tepung tapioka secukupnya, larutkan dengan air
• Kaldu bubuk jamur secukupnya

Cara membuat sup jagung ayam:

1. Tumis bawang merah dan bawang putih sampai harum lalu haluskan.
2. Rebus jagung manis, wortel, dan ayam dengan kuah kaldu.
3. Tambahkan garam, merica, kaldu bubuk dan tumisan bumbu yang sudah dihaluskan tadi.
4. Tes rasa, bila sudah pas tambahkan larutan tepung tapioka sampai dengan kekentalan yang diinginkan.
5. Masukkan kocokan telur sambil sup diaduk supaya telur berserabut.
6. Tambahkan seledri, hidangan pun siap disantap!

Baca Juga:

• 6 Makanan Khas Jawa Timur
• 7 Makanan Khas Jawa Tengah

4. Oatmeal gurih

Seperti sayur, oatmeal ini juga dipenuhi dengan serat dan vitamin untuk melancarkan saluran pencernaan dan menahan nafsu makan. Oatmeal juga bisa dijadikan alternatif nasi. Di hidangan ini akan diolah bersama jamur dan telur yang pastinya cocok di lidah orang Indonesia.

Bahan Oats:

• 1 sdt minyak
• ¼ sdt jahe parut
• 235 ml quick-cooking oats
• Secukupnya garam dan merica
• 470 ml air
• 1 butir telur
• Secukupnya kecap asin

Bahan Untuk Topping:

• 1 sdm minyak zaitun
• 75 gr jamur, potong
• Secukupnya garam

Cara Membuat Oatmeal Gurih:

1. Oatmeal: Panaskan minyak dalam wajan, tambahkan jahe parut dan tumis selama 30 detik. Lalu tambahkan oats. Tumis oats beberapa detik, lalu tambahkan air, garam, dan merica.
2. Tunggu hingga mendidih, lalu biarkan selama 3-4 menit atau hingga oatmeal kental seperti tekstur bubur. Atur kekentalan sesuai selera dengan menambahkan air. Pindahkan ke dalam mangkuk.
3. Topping: Dalam wajan lain, panaskan minyak zaitun dan tambahkan jamur. Masak hingga jamur berwarna coklat keemasan. Tambahkan garam sesuai selera.
4. Tambahkan jamur ke dalam mangkuk.
5. Lalu, masak telur sesuai selera, ceplok atau rebus setengah matang. Tambahkan telur ke atas oatmeal.
6. Hidangkan dengan tambahan kecap asin sesuai selera. Aduk rata dan santaplah selagi hangat.

5. Tumis brokoli

Serat yang terkandung dalam brokoli akan membuat perut terasa kenyang lebih lama. Brokoli ini tentu saja bisa diolah dengan cara yang beragam, tetapi cara yang paling sederhana dan enak adalah dengan menumisnya.

Bahan:

• 500 gram brokoli
• 5 buah cabai merah kering
• 1 sdt kaldu ayam
• 2 sdm kecap inggris
• 3 siung bawang putih
• 5 sdm air

Cara membuat tumis brokoli:

1. Pertama, potonglah brokoli. Sesuaikan potongan dengan kuntumnya.
2. Rendam brokoli selama 5 menit dengan air garam. Setelah itu, tiriskan.
3. Selanjutnya, tumis cabai merah kering bersama bawang putih sampai harum.
4. Setelah keluar aroma harum, tambahkan sedikit air putih.
5. Masukkan kecap inggris, brokoli, kaldu ayam, dan minyak wijen.
6. Aduklah secara merata hingga brokoli matang.
7. Tumus brokoli siap disantap.

Baca Juga:

• Kumpulan Makanan Khas Solo
• Cara Membuat Dimsum Mudah

6. Tamie Capcay

Capcay merupakan hidangan yang sehat, praktis, dan lezat. Sangat cocok buat pemula atau kamu yang tak suka ribet.

Bahan:

• 1 porsi mie telur basah
• Isian: Bakso, daging ayam, arcis, bunga kol, sawi hijau, wortel
• 3 siung bawang putih, cincang
• 1 sdt saus tiram
• 1 sdt kecap asin
• ½ sdt minyak wijen
• ½ sdt kaldu jamur
• 1 sdm tepung maizena, larutkan dengan air
• Secukupnya garam, gula, dan merica

Cara membuat tamie capcay:

1. Siapkan isi capcay secukupnya. Cuci bersih semua bahan dan potong-potong.
2. Panaskan minyak dalam wajan. Masukkan mie basah, goreng dengan api kecil hingga kering. Tiriskan.
3. Tumis bawang putih, saus tiram, kecap asin, minyak wijen. Tambahkan sedikit air. Masukkan isian capcay, kaldu jamur, gula, garam, dan merica. Besarkan api dan masak hingga isian matang. Koreksi rasa.
4. Masukkan larutan tepung maizena, aduk dan tunggu hingga mendidih.
5. Letakkan mie yang sudah digoreng ke atas piring. Siramkan capcay diatasnya. Nikmati selagi hangat.

Baca Juga:

• 10 Makanan Berwarna Biru
• 6 Makanan Yang Baik Untuk Kesehatan Kulit

7. Cah sawi putih

Sawi putih yang kaya akan gizi ini paling enak jika ditumis. Cocok buat kamu si anti ribet!

Bahan:

• 250 gram sawi putih, potong-potong
• 100 gram jamur, iris tipis
• 100 gram jagung muda, iris memanjang
• 1 batang daun bawang, iris
• minyak sesuai selera
• saus tiram sesuai selera
• 1/2 gelas air
• 2 buah cabai merah, potong serong
• 2 siung bawang putih, cincang halus
• garam dan gula pasir secukupnya

Cara membuat cah sawi:

1. Siapkan wajan dan panaskan minyak. Tumis bawang putih sampai harum dan berwana kekuningan.
2. Masukkan cabai merah, lalu aduk sebentar. Tambahkan sawi putih, jamur, dan jagung muda, kemudian aduk sampai layu.
3. Tambahkan garam, gula, merica, dan saus tiram. Aduk hingga merata.
4. Masukkan air, lalu masak sampai mendidih. Tambahkan daun bawang, lalu aduk-aduk hingga rata.
5. Koreksi rasanya. Jika dirasa sudah sesuai, angkat dan sajikan cah sawi.

Baca Juga : Resep Cuko Pempek

8.Smoothie pisang

Bagi kamu yang tidak doyan makan pagi, bisa coba mengonsumsi smoothie saat sahur karena minuman ini sangat mengenyangkan dan bisa dijadikan pengganti makanan.

Bahan:

• 3 buah pisang
• 120 ml greek yogurt
• ½ sdm chia seed / flax seed
• 235 ml susu almond
• 2 sdm selai kacang

Cara Membuat Smoothie Pisang + Yoghurt:

1. Masukkan seluruh bahan ke dalam blender.
2. Blender hingga halus. Tambahkan susu almond jika diperlukan untuk mengatur kekentalan smoothie.
3. Nikmati selagi dingin.

9. Jus alpukat

Siapa sih yang tidak suka alpukat? Buah yang satu ini memiliki kandungan lemak baik serta serat yang tinggi. Tentunya ini sangat berguna untuk menjaga kondisi dan tenaga kamu selama berpuasa. Selain itu, jus alpukat juga bisa menjadi salah satu sumber asupan cairan kamu saat sahur.

Bahan:

• 2 buah alpukat mentega, ambil dagingnya.
• 1 sachet susu kental manis.
• 100 ml air santan instan.
• 50 gram whipping cream ditambah 100 ml susu dingin, mixer selama 3 menit.

Cara membuat jus alpukat:

1. Pertama haluskan dan blender daging alpukat bersama susu kental manis dan air santan sampai lembut dan mengental.
2. Tuang dalam gelas atau cup, lalu tambahkan whipping cream (jika ada, agar terlihat mewah).
3. Tuang lagi jus alpukat lalu beri topping potongan buah alpukat di atasnya. Jus alpukat siap disajikan.

10. Pecel

Makanan khas Indonesia ini memiliki semua zat dan gizi yang diperlukan untuk membuat kamu tetap berenergi dan kuat menjalani puasa. Mulai dari karbohidrat, protein, serat, hingga vitamin dan lemak nabati. Selain itu cara membuat pecel juga tidak terlalu sulit dan bisa bertahan dengan lama.

Bahan utama:

• 200 gram bayam
• 6 batang kacang panjang
• 1 buah labu siam
• 1 buah mentimun
• 5 buah kecipir
• 200 gram kol
• Segenggam kemangi

Bahan sambal kacang:

• 250 gram kacang tanah, goreng hingga matang
• 1 sendok makan asam Jawa, ambil air rendamannya
• Air panas secukupnya

Bahan bumbu halus:

• 50 gram gula merah, sisir halus
• 5 buah cabai merah keriting
• 5 buah cabai rawit
• 2 siung bawang merah
• 5 siung bawang putih
• 2 ruas kencur
• 1 sendok teh garam
• 5 lembar daun jeruk, buang tulang daun, lalu iris halus

Cara membuat pecel:

1. Pertama, cuci bersih dan potong-potong sayuran. Kemudian panaskan air hingga mendidih.
2. Setelah mendidih, rebus sebentar masing-masing sayuran, kecuali kemangi.
3. Setelah itu angkat, tiriskan, dan sisihkan.
4. Lanjutkan dengan menghaluskan kacang tanah yang telah digoreng.
5. Dalam satu wadah, campur kacang tanah, bumbu halus, dan air asam Jawa.
6. Aduk hingga semuanya merata. Tambahkan air panas hingga kekentalan yang diinginkan dan koreksi rasa jika diperlukan.
7. Setelah itu, tata sayuran di piring saji. Siram dengan sambal kacang.
8. Selesai, pecel pun siap untuk disantap.

Itu dia beberapa menu sehat yang bisa menjadi inspirasi hidangan sahur kamu. Ahli gizi menyarankan untuk menghindari makanan yang sulit dicerna seperti kue-kue berlemak dan gorengan. Makanan tersebut dapat memperlambat pengosongan lambung. Selain itu, hindari juga makanan yang dapat merusak asam lambung seperti makanan pedas, asam, dan bumbu-bumbu yang merangsang.

Semangat puasanya!

Baca juga: 10 Ide Menu Buka Puasa Mudah dan Nikmat beserta Resepnya!