Berolahraga merupakan salah satu kegiatan produktif yang seringkali dilakukan sebagian besar orang ketika memiliki waktu luang. Selain dapat menyehatkan badan, olahraga juga dapat mendatangkan keuntungan lain seperti membantu proses diet, membantu pemulihan fisik, hingga mendatangkan pundi-pundi apabila kita mengikuti kompetisi di cabang olahraga tersebut. Salah satu bentuk olahraga yang sering dikompetisikan dan bisa diikuti oleh siapapun adalah lari maraton.
Olahraga yang satu ini memang sedang tren dan banyak diminati akhir-akhir ini. Selain karena manfaatnya bagi kesehatan tubuh yang begitu banyak, maraton juga disukai lantaran efek positif yang diberikan bagi kesehatan mental seperti peningkatan suasana hati, pengurangan kecemasan, hingga menjalin hubungan baik dengan sesama pelari maraton lain yang umumnya memiliki dan menerapkan gaya hidup positif. Meski demikian, berlari maraton tidak boleh dilakukan secara sembarangan, khususnya bagi pemula.
Untuk melakukan olahraga maraton, terdapat beberapa persiapan khusus yang meliputi aktivitas fisik rutin, mengatur pola makan, dan lain sebagainya. Berikut ini kami akan membahas tips lari maraton untuk pemula agar kamu tidak sampai salah apalagi cidera!
Tips Lari Maraton Bagi Pemula
Tips Lari Maraton (sumber: freepik.com)
Saat kita melakukan lari maraton, tubuh akan merasakan efek fisiologis yang menguntungkan lantaran lari maraton mendorong terjadinya pelepasan endorfin di otak dan menciptakan perasaan euforia. Tidak hanya itu, lari maraton juga mendorong perkembangan kapiler yang dapat meningkatkan efisiensi jantung serta meningkatkan aliran darah ke otak dan keterhubungan anggota gerak tubuh lainnya. Agar kamu bisa merasakan semua manfaat tersebut dengan optimal dan terhindar dari risiko cidera, terdapat beberapa hal yang perlu diperhatikan. Berikut adalah tips dan persiapan lari maraton bagi pemula yang wajib kamu ketahui!
1. Memeriksa Kondisi Kesehatan
Jika kamu sudah lama tidak melakukan olahraga dan ingin memulai kembali dengan melakukan lari maraton, ada baiknya kamu berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu sebelum mulai lari untuk mengetahui kondisi kesehatan kamu. Hal ini sangat penting dilakukan terlebih jika kamu sudah berusia di atas 40 tahun, mengalami obesitas, atau memiliki riwayat penyakit jantung di dalam keluarga.
Jika dokter sudah memberikan izin bagimu untuk melakukan lari maraton, kamu bisa mulai mengawalinya secara perlahan dengan intensitas rendah seraya memperhatikan kondisi tubuh kamu.
Berlari umumnya dilakukan di luar ruangan atau outdoor sehingga kamu perlu memilih tempat lari yang aman untuk menghindarkan dari risiko kecelakaan. Upayakan untuk memilih lokasi yang tidak terlalu padat dan ramai kendaraan atau bahkan rute bebas lalu lintas agar ruang gerak kamu lebih luas. Jika kamu masih pemula, sebaiknya jangan memilih rute yang terlalu terjal untuk menghindarkan dari risiko buruk lainnya.
Rute Berlari yang Aman dan Nyaman (sumber: freepik.com)
Kamu bisa memilih rute yang berada di sekitar area kompleks perumahan yang tidak terlalu banyak kendaraan yang berlalu lalang atau taman kota yang dilengkapi dengan lintasan lari di dalamnya. Jika kamu malas keluar rumah atau kondisi cuaca tidak mendukung, kamu juga bisa memanfaatkan treadmill untuk melakukan aktivitas lari di dalam ruangan dengan intensitas lari yang bisa kamu sesuaikan sendiri.
3. Rutin Lari Setidaknya 3-5 Kali dalam Satu Minggu
Jika kamu berencana untuk melakukan lari maraton, upayakan untuk melakukan latihan rutin setidaknya 3-5 kali dalam satu minggu. Tidak perlu terburu-buru, kamu bisa melalukan lari santai dengan kecepatan stabil dan intensitas yang rendah terlebih dahulu. Cara ini akan membantu kamu dalam membangun ritme serta irama lari yang stabil sehingga pada saat pelaksanaan khususnya saat kompetisi, kamu dapat menyesuaikan kecepatan lari kamu dengan baik.
4. Terhidrasi dengan Baik serta Mengonsumsi Karbohidrat Kompleks
Sebelum melakukan maraton, pastikan kamu terhidrasi dengan baik dan meminum banyak air sebelum melakukan aktivitas lari maraton. Selain itu, upayakan pula untuk mengonsumsi makanan yang kaya akan karbohidrat kompleks seperti roti, nasi, hingga pasta yang nantinya dapat membantu memaksimalkan cadangan glikogen(energi).
5. Persiapkan Pakaian yang Tepat untuk Lari Maraton
Hal terpenting selanjutnya adalah mempersiapkan pakaian yang tepat untuk lari maraton. Jangan sampai salah kostum karena hal tersebut akan menghambat dan membuatmu tidak nyaman sehingga kamu akan menjadi kurang leluasa dalam beraktivitas. Di samping itu, kamu juga bisa merasa lebih berat saat berlari ketika keringat membanjiri baju dan celana yang kamu kenakan. Oleh karena itu, pilih baju dan celana yang cepat kering. Gunakan pula sepatu yang nyaman dan ringan agar kakimu tidak lecet dan kamu dapat berlari lebih nyaman.
6. Melatih Kesabaran Serta Konsistensi
Konsisten Berlari (sumber: freepik.com)
Beberapa orang mulai berlari untuk menurunkan berat badan mereka. Namun, tidak sedikit orang yang putus asa dan berhenti lantaran hasil yang didapatkan saat berolahraga memerlukan waktu yang lama dan tidak instan. Hal ini seringkali membuat banyak orang dengan cepat meninggalkan aktivitas lari karena tidak sabaran. Oleh karena itu, sejak jauh-jauh hari sebaiknya kamu telah mencanangkan semangat dan mengatakan pada dirimu sendiri agar kamu bersabar dan melakukannya dengan konsisten agar mendapatkan hasil yang sesuai dengan harapanmu. Tidak ada hasil yang instan, semuanya membutuhkan waktu dan usaha agar keuntungan dan efek positif yang didapatkan pun dapat bertahan lama dan tidak bersifat sementara.
Setelah menjalankan aktivitas yang padat, kamu membutuhkan istirahat yang cukup agar badan kembali bugar dan siap untuk melakukan aktivitas yang lainnya. Jangan terlalu memforsir diri karena hal tersebut hanya akan membuatmu kelelahan dan bahkan jatuh sakit. Istirahat yang cukup dan teratur dapat menjadi salah satu cara untuk mengembalikan stamina yang terbuang selama berlari sehingga kamu dapat menjalankan aktivitasmu yang lain tanpa terganggu. Oleh karena itu, pastikan kamu memiliki waktu tidur 7-8 jam sehari untuk dapat memulihkan otot dan tubuh dari olahraga yang cukup intens.
Itulah dia beberapa tips yang bisa kamu lakukan sebelum mulai melakukan lari maraton. Jangan lupa untuk terus melakukan hal-hal yang produktif dan bermanfaat bagi dirimu dan orang di sekitarmu ya!
