Perut rata merupakan impian bagi kaum adam maupun kaum hawa. Namun nyatanya, lemak berlebih yang menumpuk di perut membuat perut menjadi buncit dan mengganggu kepercayaan diri seseorang. Selain menjalankan gaya hidup sehat, kamu perlu melakukan olahraga untuk mengecilkan lemak di perut. Berikut rekomendasi gerakan olahraga untuk mengecilkan perut.
1. High Intensity Interval Training (HIIT)
Studi yang dipublikasikan dalam US National Library of Medicine National Institutes of Health menyebutkan, HIIT (High Intensity Interval Training) ternyata lebih efektif mengurangi lemak perut daripada kardio tradisional. Lalu tidak ada waktu yang tepat untuk olahraga mengecilkan perut ini, jadi kamu bisa melakukannya kapan saja.
Jenis latihan kardiovaskular ini melibatkan olahraga intensitas tinggi dalam periode, seperti berlari, bersepeda, yang diikuti oleh rentang kegiatan intensitas rendah sementara detak jantung tetap dipercepat.
2. Plank
Gerakan plank (freepik)
Tanpa alat, plank merupakan gerakan olahraga untuk mengecilkan perut yang ampuh. Pasalnya, plank akan melatih otot-otot yang mengelilingi perut serta membantu membentuk postur tubuh lebih baik. Awali dengan posisi push-up dan letakkan tangan di samping dan kaki selebar bahu. Sebaiknya lakukan latihan ini di atas matras yoga tipis atau permukaan lain yang empuk.
Mulailah dengan menarik nafas terlebih dahulu kemudian angkat tubuh perlahan dan posisikan lengan sampai sejajar dengan lantai. Stabilkan tubuh saat posisi plank selama mungkin sembari mengambil napas lambat. Cobalah latihan ini dengan meningkatkan durasi setiap set. Lakukan selama 30 detik dan tingkatkan satu menit kemudian di set berikutnya.
3. Yoga
Yoga termasuk cara olahraga mengecilkan perut untuk wanita maupun pria yang mudah. Selain mampu membakar kalori secara efektif, yoga juga sangat membantu membuat tubuh lebih sehat dan berenergi, mengelola stres, hingga meningkatkan kualitas tidur. Sebagai catatan, sebaiknya kamu memulai yoga di bawah pengawasan seorang instruktur.
Baca juga: Perbedaan Pilates Dan Yoga, Jangan Sampai Salah Pilih!
4. Standing oblique crunch
Standing oblique crunch termasuk gerakan olahraga untuk mengecilkan perut yang bisa kamu coba terapkan karena bertujuan untuk membentuk otot-otok di sisi tubuh. Gerakan ini merupakan alternatif crunch tradisional jika kita mengidap sakit punggung atau sulit berbaring di lantai.
Mulailah dengan posisi berdiri dan tambahkan beban seberat 2 hingga 4 kilogram. Kemudian, seimbangkan lengan kiri dengan menyentuh kepala dan turunkan lengan kanan secara perlahan-lahan sementara jaga tubuh tetap stabil. Pastikan untuk tidak memindahkan pinggul selama meregangkan tubuh ke lantai. Setelah melakukan beberapa set, beralihlah ke sisi yang berlawanan dengan jumlah set yang sama.
5. Burpees
Ilustrasi gerakan Burpees (iStock)
Burpees diklaim dapat mempercepat pembakaran lemak perut daripada gerakan olahraga lainnya jika dilakukan secara teratur. Selain membakar lemak, gerakan burpees membantu membangun otot yang kuat dan meningkatkan metabolisme sepanjang hari. Berdasarkan penelitian American College of Sports Medicine dalam Men’s Health, melakukan gerakan burpees 10 repetisi sama efektifnya dalam meningkatkan metabolisme seperti lari cepat selama 30 detik.
6. Russian twist
Gerakan russian twist (Women’s Health)
Gerakan olahraga untuk mengecilkan perut buncit selanjutnya adalah Russian twist. Merujuk Healthline, gerakan ini juga bermanfaat memperbaiki postur mulai dari bahu hingga punggung bawah. Kendati gerakannya tampak sederhana, Russian twist dapat membuat otot yang terlibat berkontraksi dan membuat perut lebih kencang. Untuk pemula, disarankan tidak langsung mencoba gerakan ini dengan memegang beban berat seperti dumbel agar terhindar dari keseleo dan nyeri.
7. Mountain climbers
Mountain climbers merupakan gerakan olahraga yang sempurna untuk mengecilkan perut buncit dan membuatnya rata, terutama perut bagian bawah. Mountain climbers merupakan salah satu gerakan dalam latihan HIIT yang efeknya sama seperti latihan kardio serta melatih otot paha dan bokong pada saat bersamaan. Gerakan ini pun minim risiko cedera sendi dan lutut. Jika kamu pemula, mulai 10-15 kali gerakan mountain climbers tanpa henti, lalu tingkatkan jumlahnya secara bertahap.
8. Lying leg raises
Gerakan mengangkat kaki ini dapat melatih otot paha serta perut depan dan samping sehingga membuatnya lebih kencang. Selain itu, gerakan lying leg raises ini membantu meringankan nyeri punggung bawah karena memusatkan kekuatan inti tubuh kamu. Mulailah dengan berbaring, sedangkan tangan lurus sejajar dengan tubuh. Kemudian, angkat kaki hingga tubuh membentuk sudut 90 derajat. Pastikan lutut tidak ditekuk dan kaki tegak lurus ke atas. Lakukan 3-4 set masing-masing 15-20 repetisi.
9. Sit Up
Gerakan sit up (freepik)
Sit up merupakan jenis latihan olahraga dasar yang berfokus pada perut dan melibatkan lebih banyak otot di bagian inti. Manfaat lainnya yang didapatkan dari sit up adalah meningkatnya kesehatan pernapasan perut. Sit up dapat dilakukan di mana saja meski tak banyak ruang tersedia. Sit up tidak membutuhkan alat tambahan kecuali bagi kamu yang biasa menggunakan matras untuk alat berolahraga.
10. Crunches
Gerakan crunches (freepik)
Crunches merupakan latihan yang memusatkan area inti dan perut. Posisi tubuh mirip seperti postur sit up. Akan tetapi, berbeda dengan sit-up yang mengharuskan dada maju mendekati lutut, crunches hanya membuat tubuh sedikit terangkat dari lantai. Untuk bisa mendapatkan hasil perut yang lebih rata, tentu kamu perlu rutin melakukan crunches. Setidaknya lakukan 3 set dengan masing-masing 10-12 repetisi.
Itulah 10 gerakan olahraga untuk mengecilkan perut yang bisa kamu lakukan. Perlu diingat, selalu seimbangkan latihan fisik tersebut dengan konsumsi makanan bergizi seimbang ya, Sobat Vocasia. Selamat mencoba!
Leave a Reply