7 Jenis Olahraga untuk Penderita Diabetes, Sehat dan Aman!

Andjani Fadhilah15 December 20220 Comment1.1k

Olahraga memang sangat penting bagi kesehatan tubuh kita, terlebih menjaga pola hidup sehat yang diimbangi dengan berolahraga. Nyatanya, dengan berolahraga dapat meringankan dan dibutuhkan beberapa gejala penyakit, salah satunya diabetes.

Penderita diabetes tidak seharusnya hanya berdiam diri mengandalkan obat. Selain menjaga pola makan, para penderita diabetes juga perlu untuk senantiasa melakukan aktivitas fisik, seperti berolahraga.

Olahraga yang dilakukan dengan baik, benar, secara teratur, dan terukur terbukti dapat membantu menurunkan kadar gula darah. Tak hanya itu, olahraga bisa digunakan untuk membakar lemak tubuh agar tidak berlebihan dan meningkatkan metabolisme jaringan, seperti menambah kekuatan otot, saraf, dan tulang.

Olahraga bahkan dapat mengurangi tekanan darah dan kolesterol jahat (LDL) serta meningkatkan kolesterol baik (HDL) yang jelas baik juga untuk para penderita diabetes. Olahraga membantu mengontrol glukosa darah pada diabetes tipe 2, mengurangi faktor risiko kardiovaskular, berkontribusi pada penurunan berat badan, dan meningkatkan kesehatan keseluruhan.

Bagi penderita diabetes tipe 1, dengan olahraga teratur memiliki manfaat kesehatan yang cukup besar, seperti peningkatan kebugaran kardiovaskular, kekuatan otot, sensitivitas insulin, dan sebagainya.

Namun, para penderita diabetes memang tidak boleh asal dalam melakukan olahraga, terutama yang sudah mengidap komplikasi penyakit ini. Berikut ini adalah ragam pilihan olahraga yang tepat untuk penderita diabetes!

Jenis Olahraga Untuk Penderita Diabetes

Selain memperhatikan asupan makanan, olahraga juga menjadi bagian penting dalam pola hidup sehat bagi penderita diabetes untuk membantu mengendalikan gula darah. Saat otot berkontraksi selama berolahraga, hal ini akan merangsang mekanisme penggunaan gula dalam darah (glukosa). Mekanisme ini akan membantu sel-sel tubuh untuk mengambil glukosa lebih dan menggunakannya sebagai energi.

Selain itu, aktivitas fisik juga membantu diabetesi untuk menurunkan berat badan atau menjaga berat tubuh ideal. Terutama untuk orang yang memiliki diabetes tipe 2 dan berisiko mengalami obesitas. Olahraga juga diketahui dapat mencegah berbagai jenis komplikasi diabetes yang berbahaya. Berikut olahraga yang aman untuk penderita diabetes, di antaranya:

1. Berenang

Olahraga Berenang (Pexels)

Berenang adalah olahraga yang cocok bagi penderita diabetes tipe 1 dan tipe 2. Berenang dapat membantu seseorang menjadi lebih aktif dan lebih sehat. Saat berenang, 350-420 kalori bisa terbakar setiap jamnya. Hal ini berdampak sangat baik bagi para penderita diabetes yang sering mengalami mati rasa pada kaki.

Olahraga renang juga mampu membantu menurunkan tekanan darah dan kolesterol yang dimiliki penderita diabetes sehingga tubuh pun menjadi semakin sehat dan bugar. Keadaan tubuh yang sehat dan bugar membuat diabetes menjadi lebih terkendali. Namun, perhatikan keselamatan diri supaya tidak tergelincir atau tergores karena luka diabetes akan lambat sembuh dan rentan terhadap infeksi.

2. Yoga

Olahraga Yoga (Pexels)

Latihan yoga memiliki manfaat sangat baik bagi penderita diabetes tipe 2 yang sangat lekat dengan gaya hidup tidak sehat dan stres. Yoga yang dilakukan secara teratur dapat meningkatkan sistem pencernaan, meningkatkan fungsi endokrin dan neurologis organ, menjaga sirkulasi dan kekebalan tubuh serta membuat tubuh jauh lebih berenergi.

Diabetes tipe 1 dan tipe 2 disebabkan karena pankreas yang tidak dapat melakukan fungsinya secara maksimal untuk menghasilkan insulin. Dengan rutin berlatih yoga, tubuh para penderita diabetes diharapkan dapat menjadi lebih bugar, sehingga fungsi organ pun dapat berjalan dengan lebih maksimal.

3. Bersepeda

Olahraga Bersepeda (Pexels)

Bersepeda merupakan bentuk latihan aerobik yang menguatkan jantung dan meningkatkan fungsi paru-paru. Selain itu, olahraga ini juga meningkatkan aliran darah ke kaki dan membakar kalori untuk menjaga berat badan penderita diabetes.

Untuk menghindari terjatuh dan cedera atau cuaca yang tidak mendukung, sebaiknya olahraga bersepeda dilakukan menggunakan sepeda statis. Neuropati diabetes, suatu kondisi yang terjadi ketika saraf menjadi rusak, juga dapat menyebabkan nyeri sendi pada penderita diabetes tipe 2.

Jika kamu mengalami nyeri sendi bagian bawah, pertimbangkan untuk memilih olahraga dengan risiko rendah, misalnya, bersepeda. Bersepeda dapat membantu kamu memenuhi tujuan kebugaran sekaligus meminimalkan ketegangan pada persendian.

4. Latihan Angkat Beban

Olahraga Latihan Angkat Beban (Pexels)

Angkat beban dan aktivitas penguatan lainnya dapat membantu membangun massa otot yang dapat meningkatkan jumlah kalori untuk dibakar setiap hari. Angkat beban juga dilaporkan dapat membantu meningkatkan kontrol gula darah penderita diabetes.

Jika kamu ingin memasukkan angkat beban ke dalam rutinitas olahraga mingguan, kamu dapat menggunakan alat khusus atau benda berat rumah, seperti makanan kaleng atau botol air. Untuk mempelajari cara mengangkat beban dengan aman dan efektif, para penderita diabetes harus mempertimbangkan untuk mengikuti kelas khusus atau meminta panduan dari pelatih kebugaran profesional.

Latihan angkat beban dapat membantu tubuh untuk merespons insulin dengan lebih baik. Hasilnya, tubuh bisa memperbaiki penyerapan dan penggunaan gula darah secara lebih optimal. Namun, untuk melakukan olahraga yang satu ini penderita diabetes harus mendapatkan izin dari dokter mengingat rIsiko cederanya cukup besar.

5. Jalan Cepat

Olahraga Jalan Cepat (Pexels)

Jalan cepat bisa dilakukan oleh semua orang. Olahraga ini merupakan bentuk latihan aerobik yang berguna meningkatkan denyut jantung sehingga aliran darah menjadi lebih lancar. Olahraga ini merupakan salah satu aktivitas yang paling tepat karena penderita diabetes bisa mengatur intensitasnya sesuai dengan kemampuan fisik dan kondisi kesehatannya.

Jika kondisi fisik cukup kuat, kamu bisa mencoba berjalan kaki sambil menanjak atau hiking. Berjalan menanjak selama 3 km/jam dapat membakar 240 kalori dalam satu jam. Oleh karena itu, olahraga ini sangat cocok untuk membantu menurunkan berat badan berlebih yang dapat menjadi penyebab diabetes.

6. Senam Aerobik

Olahraga Senam Aerobik (Pexels)

Mendaftar untuk ikut aerobic dance atau kelas kebugaran lainnya juga dapat membantu kamu memenuhi target olahraga. Misalnya, zumba adalah program kebugaran yang menggabungkan gerakan tari dan aerobik untuk olahraga kardio.

Sebuah studi pada 2015 menemukan bahwa wanita dengan diabetes tipe 2 lebih termotivasi untuk berolahraga setelah mengikuti kelas zumba selama 16 minggu. Tak hanya itu, tingkat kebugaran mereka meningkat, sementara berat badan menjadi turun.

7. Hiking

Hiking (Pexels)

Hiking adalah salah satu cara terbaik untuk meningkatkan kesehatan dan menurunkan berat badan bagi para penderita diabetes. Melansir laman resmi Direktorat Promosi Kesehatan dan Pemberdayaan Masyarakat (Kemenkes RI), bagi penderita diabetes tipe 2, penurunan berat badan merupakan hal yang sangat penting.

Saat hiking sejauh 3 km/jam, orang dengan berat 68 kg akan membakar 240 kalori yang dimiliki per jam. Hiking juga bisa membantu menurunkan kadar kolesterol yang sering kali menjadi pemicu jantung (seringkali dikaitkan sebagai komplikasi panjang dari diabetes). Penelitian mengungkap olahraga yang dilakukan secara teratur dapat membantu menurunkan tekanan darah diastolik dan sistolik rata-rata 10 mmHg.

Sebelum memulai olahraga, penderita diabetes sebaiknya melakukan konsultasi terlebih dahulu kepada dokter. Ini akan memudahkan penderita diabetesi untuk memilih olahraga sesuai dengan kondisinya.

Selain itu, dokter juga akan membantu pasien dalam membuat perencanaan waktu olahraga, baik itu lamanya latihan, jenis latihan olaraga yang dilakukan, maupun sesi istirahat setiap latihan. Ingin tetap produktif untuk menjaga kesehatan tubuh? kamu bisa banget ikuti kursus di Vocasia tentang Productivity Hacks! dan pantau kursus lainnya di Vocasia! Tetap jaga kesehatan, ya!