5 Gerakan Wajib Olahraga untuk Menambah Berat Badan

Berbicara soal berat badan memang tidak ada habisnya. Tidak sedikit orang yang menganggap bahwa membicarakan berat badan merupakan hal yang sensitif, baik dalam konteks kelebihan berat badan atau sebaliknya. Meski begitu, tidak dapat dipungkiri bahwa bukan perkara mudah untuk mengetahui dan menerapkan cara mendapatkan berat badan ideal yang tepat. Oleh karena itu, dalam artikel kali ini kita akan membahas rekomendasi olahraga penambah berat badan yang wajib kamu coba!

Cara Menaikkan Berat Badan dengan Olahraga

Sebagaimana diketahui bersama bahwa cara menaikkan berat badan bisa dilakukan melalui banyak jalan seperti suplemen, susu penambah berat badan, gym, konsumsi protein dan makanan tinggi kalori, dan lain sebagainya. Namun, di antara sejumlah cara tersebut olahraga dinilai sebagai cara yang cukup efektif sebagai penambah berat badan. Selain mampu menambah berat badan, olahraga juga bisa meningkatkan daya tahan tubuh dan bisa dilakukan di mana saja termasuk di rumah.

Olahraga Penambah Berat Badan (sumber: pexels.com)

Jika selama ini olahraga identik untuk menghilangkan lemak di tubuh, maka kamu perlu mengetahui bahwa olahraga juga bisa menambah dan membesarkan massa otot agar tubuh menjadi lebih berisi. Secara umum, terdapat dua jenis olahraga penambah berat badan, yakni olahraga dengan menggunakan beban tubuh (bodyweight exercise) dan olahraga yang menggunakan alat bantu.

Untuk kamu yang ingin melakukan olahraga mandiri di rumah tanpa adanya bantuan alat, bodyweight exercise adalah metode yang paling cocok untuk kamu. Bagi kamu yang menginginkan metode olahraga dengan menggunakan alat seperti dumbbell, barbell, atau kettlebell, kamu bisa mencoba olahraga di tempat gym atau menyediakan peralatan tersebut di rumah. Untuk lebih lengkapnya, berikut adalah beberapa jenis olahraga penambah berat badan yang bisa kamu lakukan:

Baca juga: 5 Pilihan Baju Olahraga Super Nyaman dan Anti Gerah!

1. Tricep Dips

Olahraga yang satu ini merupakan olahraga penambah berat badan yang termasuk ke dalam jenis bodyweight exercise yang bertujuan untuk membentuk otot lengan serta bahu. Berikut adalah langkah-langkah yang bisa kamu lakukan untuk melakukan tricep dips:

• Mulai dengan duduk di ujung depan kursi lalu cengkeram bagian samping kursi dengan erat.
• Selanjutnya, kamu bisa buka kaki selebar pinggul lalu rentangkan kaki ke depan.
• Gunakanlah kekuatan tangan untuk mengangkat tubuh hingga tubuh berada dalam posisi melayang atau tidak menyentuh kursi dengan menggunakan tangan sebagai tumpuan.
• Turunkan tubuh dengan perlahan-lahan hingga posisi siku membentuk sudut 45-90 derajat.
• Selanjutnya, dorong atau angkat kembali tubuh hingga kedua lengan hampir lurus.

Kamu bisa mengulangi gerakan yang satu ini sebanyak 3 set dengan 10 kali pengulangan untuk setiap set agar mendapatkan hasil yang optimal. Meski begitu, kamu perlu mempersiapkan diri sebab olahraga ini bisa menimbulkan nyeri di area siku atau bahi sehingga kamu bisa menghindari gerakan ini jika sedang tidak dalam keadaan tangan dan lengan yang baik.

2. Push Up

Sama seperti gerakan sebelumnya, push-up juga termasuk ke dalam latihan beban tubuh yang melatih otot tubuh bagian atas seperti lengan dan bahu. Untuk melakukan push-up dengan benar, kamu dapat mempraktikkan langkah-langkah berikut.

• Berbaring telungkup di lantai.
• Letakkan telapak tangan kamu di lantai dan sejajarkan dengan bahu kamu.
• Dorong perlahan ke atas hingga lengan terentang penuh dan tubuh berada dalam garis lurus. Dalam posisi ini, upayakan untuk menjaga agar punggung dan kaki tetap lurus.
• Turunkan tubuhmu sampai hidungmu menyentuh lantai.

Kamu dapat melakukan latihan penambahan berat badan ini sebanyak yang kamu inginkan sesuai dengan kemampuan tubuh.

Baca juga: 10 Gerakan Pemanasan Dasar Sebelum Olahraga Untuk Cegah Cedera

3. Zumba

Rekomendasi olahraga yang satu ini hampir sama seperti aerobik yang mengandalkan tubuh untuk melakukan banyak gerakan yang disertai dengan alunan musik. Zumba adalah olahraga yang menggabungkan berbagai genre dan gaya musik tanpa memerlukan alat olahraga tambahan lain. Olahraga yang membutuhkan banyak energi seperti zumba juga bisa membantu membentuk tubuh lebih ideal. Selain itu, kamu juga harus bisa mengontrol stamina yang membuat tubuh menjadi lebih berisi. Oleh karena itu, zumba adalah salah satu jenis olahraga yang direkomendasikan untuk orang kurus yang ingin menambah berat badan dan membentuk otot.

4. Traditional Flat Bench Press

Gerakan Penambah Berat Badan dengan Bantuan Alat (sumber: pexels.com)

Kamu akan membutuhkan barbel dan bangku datar untuk melakukan latihan ini. Traditional flat bench press adalah latihan penambahan berat badan yang cukup efektif karena mampu melatih otot-otot di dada, bahu, dan lengan kamu. Berikut adalah langkah-langkah yang bisa kamu lakukan untuk latihan ini:

• Kamu bisa berbaring di bangku datar dan mengambil barbel. Pastikan tangan kamu sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan tempatkan barbel berada tepat di atas bahu kamu.
• Dalam melakukan ini, pastikan telapak kaki kamu berada di lantai dan pinggul berada di bangku datar.
• Perlahan angkat dan turunkan barbel hingga mendekati dada kamu. Tekuk siku ke arah sisi tubuh dengan sudut sekitar 45 derajat.

Gerakan ini dapat dilakukan hingga 3 set dengan masing-masing 5-10 repetisi.

Baca juga: Jangan Salah, Bahaya Olahraga Saat Perut Kosong!

5. Berenang

Berenang untuk Menambah Berat Badan (sumber: pexels)

Berenang bukan hanya untuk orang gemuk yang ingin menurunkan berat badan. Bahkan orang kurus pun bisa mencapai berat badan yang lebih ideal dengan berenang karena olahraga ini tidak hanya meningkatkan kesehatan jantung, tetapi juga bermanfaat dalam membentuk otot-otot tubuh. Ini tejadi karena ketika kamu berenang, semua bagian tubuh akan bergerak, mulai dari tangan, kaki, leher, kepala, pinggul, hingga perut.

Selain itu, berenang juga menghabiskan lebih banyak energi daripada berlari. Itu karena kamu akan melawan banyak air agar bisa menggerakkan dan menggerakkan seluruh bagian tubuh. Gerakan-gerakan ini akan membuat otot kamu lebih fleksibel dan kuat.

Nah itulah dia cara menambah berat badan yang bisa kamu lakukan dengan berolahraga baik menggunakan alat maupun tidak menggunakan alat. Selain berolahraga, terdapat berbagai cara yang bisa dilakukan untuk meningkatkan produktivitas loh! Ingin tahu productivity hacks yang bisa kamu lakukan di waktu luang? Kunjungi kursus berikut yah!