Pilihan Gerakan Olahraga Saat Bekerja di Kantor

Saat ini banyak sekali pekerjaan yang dilakukan dengan duduk di dalam ruangan dan menghadap layar, baik itu laptop maupun komputer. Khususnya bagi orang yang bekerja di ranah perkantoran, ditambah dengan diberlakukanya work from home (wfh). Saat bekerja dengan duduk, aktivitas fisik menjadi lebih terbatas dibandingkan pekerjaan yang dilakukan dengan berdiri. Keadaan ini yang bisa menyebabkan tubuh menjadi kaku dan pinggang terasa nyeri akibat kurang gerak. 

Ketika duduk terlalu lama, tubuh akan menggunakan sedikit energi daripada saat beraktivitas dengan berdiri atau bergerak. Tentu saja posisi ini tidak nyaman jika dilakukan secara terus-menerus dan dapat meningkatkan risiko penyakit yang tidak bisa disepelekan juga.

Untuk mengurangi hal itu, kalian bisa mencoba untuk melakukan olahraga di kantor bahkan di meja kerja dengan cara melakukan gerakan peregangan ringan di sela-sela pekerjaan. Memang bisa berolahraga di kantor?  Bisa dong, yuk, simak ulasan berikut!

Baca juga: 12 Cara Menghilangkan Ngantuk Saat Kerja, Dijamin Ampuh!

Meregangkan Otot Leher

Orang yang bekerja di kantor, apalagi yang sehari-hari menghadap layar secara terus-menerus akan menyebabkan leher terasa tegang dan sakit karena berada di posisi yang sama dalam waktu yang lama. Melakukan peregangan leher sama seperti peregangan saat olahraga seperti biasanya.  

Peregangan ini bertujuan agar leher lebih lentur dan tidak terasa nyeri atau kaku akibat menatap layar dalam waktu yang cukup lama. Jika dibiarkan, hal ini akan menyebabkan postur tubuh menjadi tidak proporsional karena posisi tubuh dan kepala menyesuaikan dengan meja dan layar komputer. 

Cara melakukan peregangan ini, yaitu dengan cara duduk tegak di kursi, lalu meletakkan tangan kanan di pipi kiri sehingga kepala miring ke kanan. Lakukan hal tersebut secara bergantian dari kiri ke kanan selama  beberapa kali dalam hitungan 8 sampai 16 detik. 

Selain memiringkan kepala ke samping, peregangan otot leher juga bisa dilakukan dengan cara menganggukkan dan menengadahkan kepala ke bawah dan ke atas secara bergantian dengan durasi yang sama.

Bolak-Balik Duduk-Berdiri

Kedua, cobalah untuk bolak-balik ganti posisi dari posisi duduk ke berdiri secara berulang tanpa menggunakan tangan. Langkah pertama, yaitu dengan duduk tegak dan kaki menjejak tanah membentuk sudut siku-siku lalu tekan ke bawah dari tumit. Usahakan kaki dalam keadaan statis dan tidak menggerakkannya ke kursi untuk menjaga keseimbangan tubuh. Dan bahu dibuka lebar lalu posisi tulang belakang tegap tapi tidak tegang.

Setelah itu coba berdiri tanpa menggunakan bantuan apapun. Berhentilah sejenak saat berdiri lalu perlahan-lahan kembali duduk tegak sambil menahan badan agar tidak terlalu condong ke depan, atau usahakan badan tetap stabil. Ulangi hal ini selama kurang lebih 5-10 kali. Secara tidak langsung, olahraga sederhana ini sama dengan melakukan squat jump.

Latihan ini juga bermanfaat untuk otot bagian bawah terutama paha dan juga dapat menjaga kestabilan tubuh terutama di bagian atas atau tulang pinggang. 

Peregangan Punggung

Peregangan ini cukup mudah untuk dilakukan. Pertama-tama, duduklah di sebelah kursi dengan posisi kaki yang sudah diselonjorkan. Lalu punggung membungkuk untuk meraih jari-jari kaki sampai menyentuh salah satu sisi jari kaki dengan ujung jari tangan. Tahan posisi tersebut selama 10 sampai 30 detik, lalu luruskan lagi badan dengan tegap seperti posisi duduk semula.

Lakukan gerakan yang sama selama kurang lebih 3 sampai 5 kali. Hal ini dilakukan agar otot punggung tidak kaku dan tidak menyebabkan bungkuk akibat duduk terlalu lama. Karena hal ini bisa berakibat fatal, seperti terjadinya kifosis, lordosis, ataupun skoliosis. 

Peregangan Kaki

Peregangan kaki ini dilakukan dengan sangat mudah, yaitu hanya duduk bersandar di kursi dan menggenggam pegangan kursi, lalu salah satu kaki diangkat dan diluruskan. Pastikan agar punggung kaki mengarah ke depan dan ke atas, lakukan beberapa kali agar kaki berkontraksi. Tekuk lutut perlahan-lahan ke posisi semula atau posisi duduk seperti biasanya. 

Ulangi gerakan tersebut pada sisi kaki satunya dan lakukan sebanyak 5 sampai 10 kali pada setiap sisi kaki. Peregangan kaki ini dapat memperkuat otot paha depan dan juga menguatkan sendi terutama sendi lutut yang terlalu lama diam. Dengan melakukan gerakan tersebut membuat tubuh lebih fleksibel dan kuat. 

Chair Dips

Cara melakukan gerakan ini, yaitu dengan duduk di kursi yang kokoh dan tidak beroda, lalu kedua tangan berada di tepi paling depan kursi dengan jari-jari yang mengarah ke meja. Posisi kaki ada di depan dan bisa dilipat membentuk sudut 90 derajat atau bisa diluruskan agar mendapat beban yang lebih besar. Pegang tepi kursi dengan kedua tangan dan gunakan tubuh bagian tengah sampai lengan untuk mengangkat tubuh dari kursi lalu diturunkan hingga hampir menyentuh lantai. Ini memang sedikit berat, setelah duduk di posisi yang sama lalu tiba-tiba mengangkat beban tubuh. Oleh karena itu, gerakan ini lebih baik dilakukan secara perlahan sebanyak kurang lebih 10 kali.

Lunges

Gerakan ini mirip dengan squat jump tapi versi lebih lambatnya. Cara melakukannya, yaitu berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu, lalu salah satu kaki berada di depan, sedangkan kaki satunya tetap di posisi awal. Kaki depan ditekuk hingga membentuk sudut siku-siku sehingga otomatis tubuh juga akan menurun. Turunkan badan hingga lutut belakang hampir menyentuh lantai. Gerakan ini dilakukan sebanyak 5 hingga 15 kali pengulangan dan dilakukan secara bergantian. 

Push-up

Yap, push-up bisa dilakukan di meja kantor. Caranya, yaitu dengan menempatkan kedua tangan sejajar bahu sambil menggenggam sisi pinggir meja. Hal ini dilakukan untuk menopang berat badan, setelah itu luruskan dan dorong kaki ke belakang membentuk garis diagonal pada lantai. 

Tekan kedua ujung kaki ke lantai sebagai penopang badan bagian bawah, lalu tarik nafas sambil menekuk siku tangan ke meja hingga posisi badan memeluk meja atau sampai tulang rusuk menyentuh sisi meja. Lalu buang nafas secara perlahan sembari mengangkat tubuh ke posisi awal. Ulangi gerakan ini sebanyak 5 sampai 10 kali untuk meningkatkan kekuatan lengan bahu dan betis. 

Plank

Plank merupakan gerakan yang mengandalkan tangan dan kaki untuk menopang beban tubuh, yaitu posisi badan membentuk garis lurus dan tidak menyentuh lantai. Gerakan ini dilakukan dengan cara tengkurap dengan posisi siku hingga telapak tangan menyentuh lantai sebagai penopang tubuh bagian atas. Begitupun juga dengan kaki, jari-jari kaki yang akan menopang tubuh bagian bawah sehingga beban badan ditumpu oleh dua titik tersebut. Kemudian tahan posisi seperti ini selama mungkin.

Selain menguatkan otot tangan dan kaki, gerakan ini juga berfungsi untuk menguatkan otot perut karena otot perut juga berperan dalam mempertahankan posisi plank tersebut.

Baca juga:7+ Gerakan Olahraga Mengecilkan Perut, Bye Perut Buncit!

Itulah tadi beberapa olahraga ringan yang bisa dilakukan di meja kerja kalian. Sebaiknya gerakan ini dilakukan secara berkala di saat bekerja ataupun ketika badan sudah merasa tidak nyaman dengan posisi kerja secara duduk. Jika merasa lelah, hendaknya istirahat sejenak dan tidak memaksakan diri untuk bekerja, apalagi menghadap layar dan duduk di posisi yang sama dalam waktu yang cukup lama.