Diabetes Mellitus atau kencing manis ditandai oleh meningkatnya kadar gula darah secara terus-menerus. Terdapat tiga jenis diabetes yaitu diabetes tipe 1, diabetes tipe 2, dan gestational diabetes. Namun, yang paling sering ditemukan adalah diabetes tipe 2. Diabetes Mellitus merupakan salah satu penyakit yang paling banyak menyebabkan kematian manusia. Diabetes terjadi akibat pola hidup yang tidak sehat sehingga menyebabkan obesitas dan malas berolahraga. Nah agar terhindar, berikut adalah beberapa tips cara mencegah diabetes yang bisa kamu lakukan.
Cara Mencegah Diabetes
Naiknya kadar gula darah pada diabetes tipe 2 berawal dari kondisi resistensi insulin. Kondisi ini menyebabkan hormon insulin tidak dapat digunakan dengan optimal oleh sel-sel tubuh. Padahal insulin berfungsi untuk membantu sel-sel tubuh menyerap gula darah atau glukosa untuk diubah menjadi energi.
Sekitar 9 dari 10 kasus diabetes tipe 2 dapat dihindari dengan pencegahan sederhana yang meliputi perubahan gaya hidup. Dengan menjalani gaya hidup yang sehat, sensitivitas sel-sel dalam tubuh terhadap insulin dapat meningkat sehingga mencegah risiko terjadinya resistensi insulin.
Nah, berikut adalah cara mencegah diabetes dengan merubah gaya hidup yang bisa kamu lakukan.
1. Makan Makanan Bergizi Seimbang
Pencegahan diabetes dapat dilakukan dengan melakukan diet, cara ini membantu kamu mengendalikan berat badan tetap ideal sehingga risiko diabetes akan menurun. Selama ini kebanyakan orang cenderung terbiasa mengonsumsi makanan cepat saji, berlemak, dan memiliki kadar gula yang tinggi. Nah, untuk mencegah diabetes, kam perlu mengatur kembali pilihan makanan ini.
Pencegahan diabetes bisa kamu lakukan dengan memastikan makanan yang dikonsumsi mengandung nutrisi lengkap dan seimbang, yaitu karbohidrat, protein, serat, lemak baik, serta vitamin dan mineral.
Kamu perlu menghindari beberapa jenis makanan dan meningkatkan asupan makanan tertentu, seperti:
Makanan yang harus dihindari
- Makanan tinggi lemak jenuh, seperti susu sapi berlemak, keju, es krim, sosis, nugget, kue, dan gorengan.
- Makanan dan minuman kemasan.
- Makanan tinggi natrium, seperti garam. bumbu masak instan, dan mie instan.
- Makanan dan minuman tinggi karbohidrat sederhana, seperti permen, kue kering, minuman ringan, dan jajanan manis.
Makanan yang baik bagi kesehatan
- Karbohidrat kompleks, seperti nasi merah, buah, sayur, dan biji-bijian.
- Makanan tinggi serat, seperti kacang merah, kacang polong, buah, dan sayur.
- Sumber lemak baik, seperti daging ikan (tanpa kulit dan tidak digoreng), alpukat, zaitun. dan kacang almond.
2. Perhatikan Asupan Karbohidrat dan Gula
Glukosa yang memengaruhi kadar gula darah merupakan hasil pemecahan dari karbohidrat. Cara mencegah diabetes bisa kamu lakukan dengan memilih sumber karbohidrat kompleks, seperti nasi merah. Karbohidrat yang baik untuk menjaga gula darah memiliki indeks glikemik rendah karena lebih kaya serat. Dengan demikian, karbohidrat akan lebih lama dipecah menjadi glukosa.
Kamu perlu memerhatikan asupan gula setiap harinya. Asupan gula harian sering berlebihan karena konsumsi gula tambahan yang dicampurkan ke dalam makanan dan minuman. Gula yang dimaksud adalah pemanis buatan, gula cair atau gula kristal. serta gula alami dalam madu, buah yang dijadikan jus, dan konsentrat buah.
Konsumsi gula berlebihan akan memicu masalah metabolisme, mengganggu produksi insulin serta memicu obesitas. Kementerian Kesehatan RI menyatakan bahwa batas asupan gula yang ditambahkan dalam makanan dan minuman adalah maksimal 50 gram atau setara dengan 4 sendok makan.
Image: Freepik
3. Menjaga Berat Badan Ideal
Memiliki berat badan yang ideal adalah hal terpenting sebagai salah satu cara mencegah diabetes. Obesitas atau kelebihan berat badan menjadi salah satu faktor penyebab utama dari diabetes. Obesitas mengganggu kerja metabolisme yang akhirnya membuat sel-sel dalam tubuh tidak dapat merespons insulin dengan baik.
Jika mengalami obesitas, tubuh menjadi tidak sensitif terhadap insulin. Akibatnya, resistensi insulin yang berujung pada diabetes. Hasil uji klinis yang dilakukan oleh National Institutes of Health (NIH) menyarankan hal ini sebagai tindakan pencegahan diabetes.
NIH mengatakan bahwa dengan menurunkan berat badan mampu mencegah diabetes hingga 58 persen. Untuk memantau berat badan ideal, kamu bisa mencari tahu indeks Massa Tubuh (IMT) melalui kalkulator BMI.
Baca juga| Penyakit Gagal Ginjal: Gejala, Penyebab, Diagnosis Dan Cara Mengobatinya
4. Menjaga Porsi Makan
Langkah pencegahan diabetes selanjutnya yaitu menakar porsi makan sehari-hari. Apalagi jika kamu terbiasa makan dalam porsi besar. Makan dengan porsi berlebih membuat kamu mengonsumsi lebih banyak kalori. Ini bisa meningkatkan berat badan dan risiko diabetes.
Menggunakan piring yang lebih kecil bisa menjadi salah satu cara menjaga porsi makan dalam rangka mencegah diabetes. Makan dengan piring yang lebih kecil membuat kamu secara tidak sadar, jadi harus mengurangi porsi makan lebih sedikit dari biasanya. Idealnya memang lebih baik makan sedikit-sedikit tapi sering, daripada harus makan dalam jumlah banyak sekaligus.
5. Perbanyak Aktivitas Fisik
Sebuah penelitian dalam jurnal Pediatric Academic Societies melaporkan orang dewasa yang terbiasa menonton TV lebih dari 3 jam setiap hari berisiko tinggi mengalami kematian dini karena penyakit kronis, termasuk diabetes.
Oleh karena itu, biasakan diri untuk lebih aktif bergerak dan hindari melakukan suatu kegiatan yang menyebabkan kamu duduk atau berbaring terlalu lama. Aktivitas fisik dapat meningkatkan metabolisme tubuh. Hal ini dapat mendorong proses penyimpanan gula pada jaringan otot dan meningkatkan respons tubuh terhadap insulin.
Langkah pencegahan diabetes yang bisa dilakukan sehari-hari agar tubuh bergerak lebih aktif, antara lain banyak berjalan kaki, naik tangga, berkebun, dan membersihkan rumah.
6. Rutin Olahraga
Aktivitas fisik, termasuk olahraga yang menurunkan gula darah, yang dilakukan secara rutin dapat dijadikan sebagai cara ampuh untuk mencegah diabetes. Olahraga dapat membantu membakar kalori untuk menghasilkan energi dan menyimpan glukosa ke otot sebagai cadangan energi. Dengan begitu, gula tidak menumpuk di dalam darah.
Olahraga juga membantu tubuh lebih sensitif terhadap insulin. Ini tentu menghindarkan dari risiko resistensi insulin. Sebagai langkah pencegahan diabetes, luangkan waktu minimal 30 menit setiap harinya untuk berolahraga.
Image: Freepik
7. Berhenti Merokok
Jika kamu adalah seorang perokok, segeralah berhenti merokok untuk membantu mencegah diabetes. Faktanya, diabetes tipe 2 adalah jenis diabetes yang paling dialami oleh perokok. Dalam studi ulasan pada Journal of the American Medical Association menganalisis beberapa penelitian besar mengenai rokok dan diabetes.
Orang-orang perokok aktif memiliki risiko diabetes 44 persen lebih tinggi daripada yang tidak merokok. Risiko tersebut meningkat sebanyak 61 persen jika kamu merokok lebih dari 20 batang perhari.
8. Mengurangi Konsumsi Makanan Manis
Membatasi konsumsi makanan manis bisa menjadi cara jitu mencegah diabetes. Makan manis terlalu banyak bisa menyebabkan kenaikan berat badan. Bagi kamu yang menyukai makanan manis, membatasi porsinya adalah tindak pencegahan diabetes yang paling baik meski mungkin tidak mudah.
Keinginan makanan manis biasanya timbul saat kamu sedang stress, dengan mengonsumsi makanan manis, kebanyakan orang berasumsi suasana hati akan jadi lebih baik dan stress akan berkurang. Namun, makanan manis membuat kamu ketagihan sehingga malah mengonsumsinya terlalu banyak.
Cara mencegah diabetes untuk pecinta makanan manis bisa dilakukan dengan mengelola stress dengan baik. Ketimbang mengonsumsi makanan manis, lakukan kegiatan bermanfaat yang mengurangi stress seperti membaca buku dan berolahraga.
Baca juga| 17+ Makanan Penurun Gula Darah
9. Makan dengan Teratur
Cara mencegah diabetes bisa dilakukan dengan mengurangi kebiasaan makan banyak. Namun, bukan berarti kamu bisa melewatkan jadwal makan. Melewatkan jadwal makan tidak membantu mencegah diabetes. Pasalnya, kamu malah kalap untuk makan lebih banyak dan porsi makan jadi lebih besar.
10. Banyak Minum Air Putih
Mencegah diabetes bisa kamu lakukan dengan mengurangi konsumsi minuman manis, seperti soda, minuman energi, dan jus buah kemasan. Kamu bisa lebih banyak minum air putih untuk menetralisir racun dalam tubuh.
Cara mencegah diabetes ini dapat meningkatkan sel-sel tubuh merespon insulin dengan baik. Agar kamu terbiasa mengonsumsi air putih untuk mencegah diabetes, mulailah dengan membawa botol minum sendiri kemanapun kamu pergi. Selain itu, sediakan juga air minum di meja atau di kamar tidur.
11. Deteksi Dini
Cara mencegah diabetes selanjutnya adalah mendeteksi kemungkinan diabetes sedini mungkin. Diabetes menjadi salah satu penyakit yang bisa dideteksi melalui Skrining Riwayat Kesehatan. Skrining Riwayat Kesehatan merupakan pengisian pertanyaan tentang riwayat kesehatan diri sendiri, keluarga dan pola konsumsi makanan untuk mengetahui potensi risiko penyakit kronis sedini mungkin.
Saat ini, masyarakat khususnya peserta program Jaminan Kesehatan Nasional (JKN) dapat melakukan Skrining Riwayat Kesehatan, yang meliputi:
- Aplikasi Mobile JKN
- Website BPJS Kesehatan
- Chat Assistance BPJS Kesehatan
- Aplikasi Pcare FKTP
Nah, jika setelah mengisi Skrining Riwayat Kesehatan dan peserta berisiko terkena diabetes tinggi atau sedang, maka peserta dapat pergi ke Fasilitas Kesehatan Tingkat Pertama terdekat untuk melakukan pemeriksaan lebih lanjut.
Baca juga| 14+ Makanan untuk Penderita Diabetes
Dengan mengetahui potensi risiko penyakit diabetes melitus sedini mungkin, kamu dapat melakukan tindakan pencegahan lebih cepat, sehingga risiko penyakit bisa diatas. Cegah diabetes melitus sebelum terlambat dengan menerapkan pola hidup sehat dan melakukan skrining kesehatan.
Leave a Reply