Untuk mendapatkan bentuk dan massa otot yang kekar dan besar, kamu wajib melakukan program latihan otot. Progressive Overload adalah salah satu metode latihan otot yang bisa kamu lakukan. Namun sebelum melakukannya, ada baiknya terlebih dahulu mengetahui pengertian Progressive Overload, manfaat, dan cara melakukannya.
Pengertian Progressive Overload
Progressive Overload adalah metode dalam melatih otot agar lebih besar dan kuat, metode ini banyak dipakai oleh mereka yang menggemari fitness atau olahraga angkat beban dengan tujuan untuk meningkatkan performa latihan dan membuat sistem muskuloskeletal lebih baik lagi. Progressive Overload merupakan metode latihan dalam angkat beban dengan cara memberikan tantangan pada otot melalui jumlah angkat beban.
Manfaat Progressive Overload
Metode latihan Progressive overload mampu meningkatkan kekuatan, ketahanan, dan ukuran ototmu. Semakin kamu bekerja keras, akan semakin besar juga kekuatan dan ukuran otot yang nantinya dihasilkan.
Hubungan antara Stagnasi Otot dengan Metode Progressive Overload
Stagnasi otot adalah kondisi dimana apapun latihan otot yang dilakukan, tidak memberikan hasil yang memuaskan (otot tidak berkembang). Nah, dengan metode Progressive Overload akan menjawab pertanyaan mengenai bagaimana cara mengatasi stagnasi otot.
Image: Freepik
Baca juga| Ketahui 5 Lisensi Kursus Pelatih Sepakbola Berikut
Metode Progressive Overload untuk mengatasi Stagnasi Otot
1. Jangan Terlalu Lama Beristirahat di Antara Jeda Set ke Set Lainnya
Ketika kamu melakukan program fitness dan masih sering beristirahat selama 1 menit atau lebih di antara jeda set ke set lain, dengan metode ini kamu direkomendasikan untuk memangkas waktu istirahatmu menjadi sekitar 30 hingga 45 detik saja. Hindari bermain smartphone atau mengobrol dengan rekan latihan terlalu lama. Fokus pada latihan dan selesaikan latihan sebaik mungkin.
2. Menambah Variasi Gerakan Latihan
Dengan melakukan variasi gerakan, akan mempercepat mengatasi stagnasi otot. Dalam melakukan gerakan demi gerakan latihan, tidak harus selalu terpaku pada dengan satu atau dua gerakan saja. Semakin banyak variasi gerakan yang kamu lakukan, akan melatih banyak titik sudut ototmu. Kamu bisa menggunakan media YouTube untuk mencari referensi variasi latihan.
Baca juga| 12 Teknik Dasar Bulu Tangkis Yang Perlu Kamu Ketahui!
Image: Freepik
3. Menambah Jumlah Beban pada Setiap Set
Inti dari metode Progressive Overload adalah dengan menambah jumlah beban dari setiap set. Jika kamu melakukan latihan dengan beban maksimal 15 kg, coba untuk menambah berat beban sedikit demi sedikit dari top weight. Kamu perlu memerhatikan hal ini dengan bantuan spotter untuk mengawasi gerakanmu. Tujuannya adalah untuk menghindari hal yang tidak diinginkan seperti cedera otot yang fatal.
4. Menambah Jumlah Set Latihan
Kamu perlu menambah jumlah set dalam satu kali gerakan. Contohnya, jika kamu bisa melakukan latihan bench press sebanyak 3 set dengan total 12 repetisi. Tambah menjadi 4 set dengan 12 repetisi, dan seterusnya.
5. Menambah Jumlah Repetisi
Jika kamu terbiasa melakukan 10 hingga 12 repetisi pada setiap set, cobalah untuk melakukan upgrade repetisi sehingga dapat melakukannya dengan lebih banyak lagi. Jika diperlukan, lakukan hingga kamu tidak mampu lagi mengangkatnya (failure). Dalam hal ini, kamu wajib mengetahui kemampuan tubuh untuk menghindari terjadinya risiko cedera.
Baca juga| Apa Perbedaan Olimpiade Musim Panas Dan Dingin? Berikut Penjelasannya!
Nah, itu dia informasi mengenai Progressive Overload dalam fitness, setelah mengetahui pengertian, manfaat, dan metodenya, kamu bisa langsung mempraktikkannaya untuk menambah massa otot tubuh. Selamat mencoba.
Leave a Reply