Dengan menjaga kehamilan bukan berarti ibu hamil tidak boleh aktif secara fisik. Ibu yang sehat akan melahirkan anak yang lebih kuat, lebih sehat, dan lebih pintar. Nah, salah satu olahraga yang paling aman, murah, dan mudah untuk ibu hamil adalah jalan kaki.
Ibu hamil sangat disarankan untuk berjalan-jalan pagi sebagai alternatif olahraganya. Secara umum, manfaat jalan kaki untuk ibu hamil adalah dapat membantu ibu mengurangi ketidaknyamanan selama kehamilan. Idealnya, 150 menit per minggu adalah durasi yang disarankan. Bagi para ibu yang masih khawatir, berikut beberapa manfaat jalan kaki untuk ibu hamil.
Apa Saja Manfaat Jalan Kaki saat Hamil?
1. Mengurangi Varises
Ilustrasi Ibu Hamil (Sumber: Freepik.com)
Varises adalah salah satu dari banyak masalah yang dihadapi wanita selama kehamilan. Varises yang muncul di area kaki bisa terasa nyeri dan cenderung memburuk pada sore dan malam hari. Apalagi jika ibu hamil banyak berolahraga atau berdiri dalam waktu lama. Jalan kaki yang teratur selama kehamilan dapat membantu mengurangi pembengkakan yang disebabkan oleh varises, membuat pembuluh darah di betis kamu kurang terlihat.
Baca Juga: Lebih Baik Makan Sebelum Atau Sesudah Olahraga?
2. Menurunkan Risiko Diabetes Gestasional
Diabetes gestasional adalah komplikasi kehamilan yang cukup umum. Kelebihan berat badan sebelum kehamilan dan memiliki BMI 30 atau lebih tinggi dapat secara dramatis meningkatkan risiko diabetes gestasional. Gula darah yang dibiarkan tinggi selama kehamilan akan meningkatkan risiko ibu melahirkan prematur, serta memiliki bayi obesitas. Olahraga seperti berjalan kaki, membantu menjaga dan mengontrol berat badan serta mengurangi risiko diabetes gestasional. Hal ini juga menghindari risiko diabetes gestasional berkembang menjadi diabetes tipe 2 setelah ibu melahirkan.
3. Melancarkan Pencernaan
Jalan kaki adalah latihan kardio yang meningkatkan dan melancarkan pencernaan. Pada ibu hamil, manfaat ini dapat mengurangi keparahan mual dan muntah selama kehamilan karena diare dan sembelit. Pencernaan yang sehat juga membantu tubuh menyerap nutrisi lebih cepat dan mengubah makanan menjadi energi, mengurangi resistensi insulin yang dapat menyebabkan perkembangan diabetes.
4. Menurunkan Risiko Preeklampsia
Ilustrasi Ibu Hamil (Sumber: Freepik.com)
Preeklampsia adalah kondisi tekanan darah tinggi selama kehamilan, bahkan ketika tidak ada riwayat tekanan darah tinggi. Setidaknya 5-8% ibu hamil di seluruh dunia menderita preeklampsia, dan sekitar 10-15% dari semua kematian ibu saat melahirkan disebabkan oleh preeklampsia. Jalan kaki membantu menjaga berat badan yang sehat, menurunkan kolesterol dan menyeimbangkan tekanan darah selama kehamilan. Oleh karena itu, risiko kelahiran prematur yang disebabkan oleh preeklamsia pun berkurang.
5. Mencegah Stress
Berbagai perubahan dan masalah fisik selama kehamilan dapat membuat ibu hamil stres. Tahukah kamu bahwa jalan kaki adalah salah satu olahraga yang paling efektif untuk meningkatkan suasana hati dan merasa lebih bahagia? Orang yang rutin jalan kaki, pada semasa hamil sekalipun, mengalami peningkatan hormon bahagia endorfin yang membuat suasana hati lebih baik dan menimbulkan rasa senang. Olahraga teratur juga dapat membantu kamu tidur lebih nyenyak.
6. Mempermudah Proses Persalinan
Rajin berjalan saat hamil memperkuat otot-otot paha, betis dan pinggul. Ini sangat membantu proses persalinan yang lebih cepat dan mudah. Jadi, kamu tidak perlu menunggu lama untuk persalinan dan berjuang untuk mendorong (ngeden).
Baca Juga: Pilihan Gerakan Olahraga Saat Bekerja Di Kantor
7. Bayi Lahir dengan Berat Sehat
Sering jalan kaki dapat mengurangi kenaikan berat badan bayi selama dalam kandungan dan terhindar dari risiko obesitas. Bayi yang lahir dari ibu yang berjalan secara teratur selama kehamilan cenderung memiliki nilai indeks massa tubuh yang lebih ideal dan berat badan kurang dari 150-200 gram. Namun, penelitian menemukan bahwa penurunan berat badan ini tidak berdampak buruk pada pertumbuhan dan perkembangan bayi secara keseluruhan.
Asupan nutrisi dari ibu ke janin juga tidak terpengaruh. Secara umum, bayi yang lahir dengan berat badan ideal dianggap sehat dan mengalami peningkatan sensitivitas insulin hingga dewasa. Sensitivitas insulin yang lebih baik dapat melindungi anak-anak dari diabetes di masa depan, dilaporkan memiliki sistem kardiovaskular (jantung dan pembuluh darah) yang lebih sehat di kemudian hari.
8. Meredakan Sakit Punggung dan Nyeri Lainnya
Ilustrasi Ibu Hamil (Sumber: Freepik.com)
Nyeri punggung saat hamil merupakan hal yang umum dan sering mengganggu aktivitas sehari-hari dan tidur. Jalan kaki membantu menjaga otot punggung tetap kuat dan hangat, dan menopang perut ibu hamil yang sedang tumbuh agar tidak kaku.
Tips Aman Berjalan Kaki Saat Hamil
Ilustrasi Ibu Hamil (Sumber: Freepik.com)
Berikut ini adalah beberapa tips aman berjalan kaki dari Vocasia untuk ibu hamil:
- Mulai perlahan terlebih dahulu: Jika dokter kamu sudah membolehkan, sebaiknya mulai untuk jalan kaki perlahan dulu sekitar 15 menit setiap tiga kali seminggu. Jika kamu sudah mulai terbiasa, barulah tingkatkan durasi dan frekuensinya menjadi 30 menit setiap 4-5 kali seminggu.
- Tetap terhidrasi: Bawalah sebotol air dan sering-seringlah meminumnya.
- Dengarkan tubuh kamu dan jangan berlebihan: Beristirahatlah saat kamu lelah. Jika diinginkan, perjalanan dapat dibagi menjadi dua sesi.
- Berhenti berjalan jika kamu merasa pusing, mengalami pendarahan dari vagina, atau kesulitan bernapas. Hubungi dokter kamu segera jika kamu memiliki gejala-gejala ini.
Baca Juga: 7 Gerakan Olahraga Untuk Mengecilkan Paha, Dijamin Ampuh!
Demikianlah manfaat dan tips aman jalan kaki untuk ibu hamil. Jika kamu ingin melakukan aktivitas produktif lainnya yang bermanfaat, kamu bisa mengikuti kursus onlin yang disediakan oleh Vocasia! Banyak pilihan kelas yang bisa kamu coba, diantaranya personal development, pemasaran, hobi & lifestyle, dan masih banyak lagi! Cek tautan ini untuk temukan beragam kelas lainnya!
Leave a Reply