Tanggal:23 July 2024

Tips Berolahraga Sepak Bola Ketika Umur Memasuki 40 Tahun

Olahraga memang sangat penting untuk kesehatan tubuh. Olahraga juga tidak mengenal usia, baik anak-anak, remaja, maupun dewasa, membutuhkan olahraga agar tubuh tetap seimbang dan sehat. Salah satu olahraga yang paling digemari adalah sepak bola. Olahraga umumnya dilakukan oleh usia anak-anak maupun remaja, karena dalam olahraga ini banyak anggota tubuh yang bergerak sehingga di usia tersebut masih lincah dan risiko cedera masih mudah untuk disembuhkan. 

Sepak bola termasuk olahraga yang tidak mengenal usia. Seseorang yang memasuki usia 40 tahun pun bisa bermain sepak bola. Namun, tidak bisa dipungkiri bahwa usia juga memengaruhi kondisi badan saat berolahraga. Lalu, bagaimana caranya agar seseorang yang berusia 40 tahunan bisa tetap bermain sepak bola? Yuk, simak ulasan berikut ini tentang berolahraga sepak bola saat memasuki usia 40 tahun.

Baca juga: Ini Dia Perbedaan Futsal dan Sepak Bola yang Perlu Kamu Tahu!

Istirahat yang Cukup Sebelum Bermain

Mengatur jam istirahat (Sumbe: Pexels)

Istirahat tidak hanya diartikan sebagai waktu tidur yang normal dan cukup. Tapi istirahat dalam hal ini juga termasuk dengan jadwal aktivitas yang dilakukan sehari-hari. Setelah melakukan aktivitas fisik selama seharian penuh bagi orang yang berusia 40 tahunan, tidak disarankan untuk langsung bermain sepak bola saat itu juga. 

Sebelum bermain sepak bola, sebaiknya kondisi badan sudah mengantongi jam tidur yang baik dan tidak setelah beraktivitas seharian penuh dan menguras tenaga. Jadi, waktu jeda sebelum olahraga perlu dilakukan untuk merelaksasi otot tubuh agar tidak mudah cedera. 

Baca juga: 8 Cara Mengatasi Gangguan Tidur, Efektif Kamu Coba!

Bermain di Skala Lapangan Kecil

Ukuran lapangan yang pas (Sumber: Pexels)

Ukuran lapangan pun juga berpengaruh pada seseorang yang berusia 40 tahunan saat bermain sepak bola. Jika orang tersebut bermain di lapangan dengan ukuran standar dan format 11 lawan 11 orang apalagi melawan orang yang lebih muda, ia tidak akan mampu mengimbangi kecepatan lawannya karena gerak tubuh yang sudah terbatas dan sudah tidak bisa selincah usia orang muda. 

Ukuran lapangan standar pun bisa memengaruhi denyut jantung yang akan berdetak lebih cepat karena membutuhkan tenaga yang besar untuk menguasai lapangan. Namun, jika bermain di lapangan dengan ukuran kecil, akan membuat orang usia 40-an lebih mudah menjangkau setiap sisi lapangan dan tidak membutuhkan banyak lari. Hal ini bermanfaat bagi jantung dan kondisi sendi untuk menghindari terjadinya cedera.

Jaga Intensitas dan Durasi

Jaga intensitas berolahraga dan aktivitas lainnya (Sumber: Pexels)

Memang, dengan bermain sepak bola bisa menurunkan risiko penyakit, seperti radio vaskular, menurunkan resiko hipertensi, dan menurunkan kecepatan detak jantung. Jika normalnya pertandingan sepak bola ini berlangsung selama 2 x 45 menit, hal ini tidak disarankan untuk dilakukan oleh seseorang yang berusia 40 tahun atau lebih. Jika dilakukan lebih dari 90 menit maka itu akan berpengaruh pada tulang dan sendi juga dengan detak jantung yang semakin cepat. 

Durasi olahraga untuk  orang yang berusia 40 tahun atau lebih, normalnya berdurasi kurang lebih 10 menit per hari. Jadi, durasi normal sepak bola sebaiknya tidak digunakan seluruhnya atau maksimal hanya bermain satu babak saja. Itu pun tidak boleh dipaksakan jika kondisi kondisi fisik tidak fit atau sedang menurun.

Pemanasan yang Optimal

Tidak lupa melakukan pemanasan (Sumber: Pexels)

Pemanasan memang dibutuhkan untuk semua jenis olahraga. Namun, bagi orang yang berusia 40 tahunan, melakukan pemanasan tidak boleh disepelekan. Selain untuk merelaksasi otot agar tidak kaku, pemanasan juga dilakukan agar menjaga stamina tubuh agar tetap stabil saat bermain sepak bola.

Pemanasan ini bisa berupa lari-lari kecil, memutar bahu ke depan dan ke belakang, memutar sendi sendi kaki ke luar dan ke dalam, lalu mengangkat lutut dalam hitungan tertentu, meregangkan kaki ke depan dan ke belakang, dan berlari dalam jarak pendek selama beberapa kali. 

Selain pemanasan, setelah olahraga dibutuhkan pendinginan yang optimal pula. Gerakan pendinginan pun tak jauh berbeda dengan gerakan pemanasan. Gerakan pendinginan sendiri dilakukan setelah jeda sebentar seusai bermain sepak bola. Saat melakukannya tidak disarankan untuk menekan agar tidak mengalami kram lutut. 

Baca juga: 10 Manfaat Pemanasan Sebelum Olahraga, Penting Banget Untuk Tubuh!

Atur Frekuensi

Mengatur pola aktivitas (Sumber: Pexels)

Bagaimana durasi yang tepat untuk seseorang yang berusia 40 tahunan agar bisa tetap bermain sepak bola? Ada orang yang tidak berolahraga atau tidak bermain sepak bola dalam kurun waktu yang cukup lama dan baru bermain lagi atau berolahraga lagi di usia 40 tahunan, orang tersebut perlu menjaga intensitas bermainnya.

Mereka tidak mungkin bermain setiap hari dalam intensitas bermain yang cepat . Hal ini akan mengakibatkan tubuh menjadi kaget karena sebelumnya tidak pernah bergerak, lalu tiba-tiba bergerak dengan tempo yang cukup cepat. Oleh karena itu, melakukan olahraga sebanyak dua kali seminggu merupakan waktu yang cukup bagi usia ini. Karena pada saat usia 40-an, ketahanan kardiovaskular, kekuatan, koordinasi, dan keseimbangan pun juga turut menurun. 

Hal terpenting adalah orang tersebut tahu kapan ia harus berolahraga atau bermain sepak bola, dan tahu kapan saatnya berhenti bermain.

Menjaga Pola Makan

Manjaga pola makan (Sumber: Pexels)

Menjaga pola makan memang seharusnya diterapkan, tidak hanya saat memasuki usia 40 tahun saja, tetapi bisa dimulai sejak remaja bahkan saat anak-anak. Menjaga pola makan pada usia 40 tahunan memang cukup rentan, karena di usia inilah kadar gula harus dijaga, kadar garam pun juga, dan lemak harus ditakar. 

Hal ini harus diperhatikan karena jika kelebihan, bisa menyebabkan naiknya kolesterol, asam urat, naiknya tekanan darah, dan juga naiknya kadar gula dalam tubuh. Oleh karena itu, pola makan Ini harus diatur apalagi untuk orang di usia 40-an yang suka atau ingin tetap berolahraga.

Baca juga: Apa Itu Suplemen Pre Workout: Pengertian, Kandungan, Manfaat, dan Efek Samping

Itulah tadi beberapa tips untuk orang yang memasuki 40 tahun agar bisa tetap rutin berolahraga khusunya bermain sepak bola, yang terpenting adalah menjaga keseimbangan tubuh baik itu dari segi pola makanan, pola istirahat, dan keseimbangan tubuh dengan olahraga yang akan dilakukan. Karena yang mengerti tentang kondisi tubuh kita adalah diri kita sendiri.

Share

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *